Dodow와 다른 솔루션들의 차이
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수면장애를 있는 사람들은 간혹 건강한 라이프스타일이나 수면 습관을 기르도록 권유받습니다 휴식을 취하거나 운동을 한다던가 제시간에 수면에 드는 것 처럼 말이죠 하지만 문제는 이 같은 방법들이 간혹 꾸준히 따르기 힘들며 습관에 변화를 주는 연습을 요구한다는 것입니다
이 같은 방법들은 또 장기적인 솔루션이 아니며 일년에 최소 알의 수면제를 복용하는 것만으로도 부작용을 초래할 수 있습니다
대부분의 경우 수면장애는 스트레스와 스트레스 관리의 문제와 관련이 있습니다
아래 참고문헌을 읽어보세요 수면장애를 앓고 있는 사람들은 간혹 어떻게 스트레스를 관리해야하는지 어떻게 휴식을 취해햐 하는지 알지 못합니다 명상이나 요가가 이 같은 문제를 해결해 줄 수 있지만 막대한 시간과 비용을 투자해야 된다는 단점이 있습니다
Dodow는 올인원 솔루션을 제공합니다
저희는 Dodow 가 막대한 시간과 비용의 투자 없이 올인원 솔루션을 제공한다고 믿습니다
저희의 솔루션은 명상 요가 천천히 숨을 쉬면서 복식호흡에 집중하는 것 그리고 인지 행동 치료 역설적 의도 를 통합해 사용자가 성공적으로 숙면을 취하고 스스로 수면에 들 수 있다는 자신감을 키워줍니다 제품 사용 후 몇달 뒤 사용자는 Dodow 없이도 수면에 들 수 있게 됩니다
Dodow는 빠르고 효과적이며 자연적으로 수면을 방해하는 스트레스 요소의 영향을 감소시켜주며 특히 신체 주기가 어질러진 사람들에게 효과적입니다 시차 적응 등
영감
많은 수면 장애 사례들이 자율c신경계의 이상과 관련이 있습니다
과학적 데이터
많은 연구들이 수면 장애와 교감 신경계의 활동성과의 관계에 대해 연구했습니다 :
- Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis (2001) — 이 연구는 펜실베니아 대학교에서 이루어진 연구로 자율 신경계 의 이상과 수면 장애의 관계에 대해 연구했는데 의 이상이 신체 리듬의 밸런스가 깨진 것 보다 수면 장애에 더 영향을 미친다고 나타냈습니다 « 이 같은 연구 결과는 중추신경계가 과민적으로 반응 했을 떄 수면 장애를 유발한다는 다른 연구 결과들과 일치하는데 이는 코르티졸이라는 호르몬에 변화가 없거나 호르몬 수치가 낮아지면 수면 장애가 발생할 수 있다는 것을 나타냅니다. »
- Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia (2011) — 이 연구는 명의 수면 장애를 갖고 있는 사람들과 정상적인 사람들의 수면 패턴을 분석했는데 정상적인 사람들은 자율 신경계가 저절로 수면 패턴에 따라 변화한 것을 나타낸 반면 수면 장애를 갖고 있는 사람들은 자율 신경계가 항상 활발하게 깨어있는 것을 발견했습니다. « 이 같은 데이터는 정상적인 사람들이 정상적인 자율 신경계의 비활성화 된 패턴을 갖고 있는 반면 수면 장애를 갖고 있는 사람들은 그렇지 않다는 것을 나타냅니다 »
- Hyperarousal and insomnia (1997) — 이 연구는 정상적인 수면 패턴을 갖고 있는 사람들은 수면 중 교감 신경계가 잘 자극되지 않는 반면 수면 장애를 갖고 있는 사람들은 그렇지 않다고 나타냈습니다
- 이 같은 가설을 지지하는 다른 연구들 :The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence (2010), Human physiological models of insomnia (2007), Autonomic Activation in Insomnia: The Case for Acupuncture (2011).
관점적 접근
자율 신경계는 신경계의 한 부분으로써 소화 활동과 같은 신체의 무의식적인 활동들을 담당합니다. 교감 신경계의 활동은 (경계 태세) 척박한 환경속에 인간을 보호하는 역할을 했습니다 (노르아드레날린 분비, 경계 태세, 근육 수축, 상처를 보호하기 위한 코르티졸 분비 등). 특정 신경 전달 물질들은 교감 신경계를 자극해 부교감 신경계가 자극 받았을 때 보다 더 큰 자극을 가져오고 우리의 몸을 경계 태세로 만듭니다. 따라서 주변의 자극에 더 민감하게 반응하게 되죠. 이 같은 신체의 반응은 사람들이 위험한 환경에 더 많이 노출되었던 옜날에는 유용했지만 자연적 위험요소에 덜 노출된 오늘날에는 별로 필요가 없습니다. 특히 수면에 들고자 할 때 말이죠. 수면 장애를 자동차에 비교하자면 작은 자극에도 민감하게 반응하는 자동차라고 할 수 있겠습니다.
수면 장애의 매커니즘
통합
수면에 빨리 들고 싶은 사람들에게 교감 신경계의 비활성화는 매우 중요합니다. 많은 연구들이 수면 장애와 관련 있는 문제들의 해결을 위해 휴식을 권장합니다. 그렇다면 데일리 루틴으로 어떠한 방법들이 가장 효과적일까요? 저희는 명상 (숨쉬기에 집중 하는 것)과 요가 (프라나야마), 이 두가지에 대해 연구를 했습니다. 두 가지 모두 많은 사람들에게 잘 알려진 방법이며 과학적 연구가 이루어진바 있습니다.
ANS 통제를 위한 느린 호흡법
호흡은 명상과 요가에서 매우 중요한 요소로 인식됩니다. 명상과 요가는 1970년대 부터 점차 주목 받기 시작했는데, 이 당시 많은 연구들이 명상과 요가가 교감 신경계의 비활성화를 돕는다고 나타냈습니다. 명상과 같은 경우 특정 호흡 패턴을 적용하지는 않지만 숨쉬기에 집중을 함으로써 호흡 리듬을 점점 느리게 만듭니다. 요가와 같은 경우 목표는 호흡률을 느리게 만들어 신체를 안정시키고 동시에 에너지를 느끼게 합니다.
느린 호흡법과 ANS의 활동성을 이해하는 것은 어려울 수 있습니다. 압반사의 자극의 역할은 무엇인지, 과민 반응의 현상은 무엇인지, 이같은 질문에 대한 답을 이해하는 것은 어려울 수 있습니다. Physiology of long pranayamic breathing (2006) — 하지만 숨쉬기가 사람이 유일하게 스스로 컨트롤 할 수 있는 ANS의 요소라면 이해가 더 쉬울 수 있습니다. — Meditation & Neuroscience: from basic research to clinical practice (2010).
최적의 호흡 리듬: 분당 6번
이전 연구들에서 나타낸 분당 6번의 호흡률은 심장 연관성 운동이라고 불리는 ANS의 균형을 다시 잡아주는 운동에서도 사용됩니다.
몇몇 연구들에 따르면 이 리듬은 압력 반사의 자극을 극대화 시킵니다. 생명체마다 다르겠짐만 분당 6번의 호흡률은 대체적으로 모든 이들에게 동일한 것으로 나타났습니다.
압력 반사는 압력 수용체의 자극에 의해 활성화 됩니다. 압력 수용체는 대게 커다란 혈관인 대동맥과 경동맥에 자리하고 있습니다. 동맥의 벽이 팽창되어 자극을 받게 되면 압력 수용체는 미주신경을 자극해 비교감 신경계를 활성화시킵니다
이 그래프는 분당 6번의 호흡률을 적용했을 때 심박변이 (HRV)에 변화를 가져오는 것을 나타냅니다 (HRV가 높을 수록 심장 리듬에 더 부드러운 변화를 가져오는데, 이는 비교감 신경계의 활성화를 나타냅니다). 제품의 사용성을 높이기 위해 저희는 분당 6번 이하로는 제품이 작동하지 않도록 했습니다.
특정 리듬: 40% 숨쉬기 60% 내쉬기
요가 강사들과 충분한 이야기를 나눈 후 저희는 내쉬는 숨을 들이마쉬는 숨보다 더 길게 하기로 결정했습니다. 더 길게 숨을 내쉬게 되면 더 빨리 피곤해지게 됩니다. 이 같은 현상은 수면 장애 전문의의 설명을 통해 알아볼 수 있습니다:
숨을 내쉬는 시간이 들이마쉬는 시간보다 길어지게 되면 더 많은 이산화 탄소가 몸 밖으로 배출됩니다. 체내 이산화탄소 농도가 감소하게 되면 뇌 혈관의 크기가 줄어들게 됩니다. 이 같은 현상을 혈관 수축이라고 하는데, 이는 피곤함을 유발합니다.
혈관 수축의 효과는 약한 24시간 신체 주기 리듬 장애를 갖고 있는 사람들에게 특히 유용합니다 (TV를 시청하거나 몇 시간 동안 누워있어도 피곤하지 않은 사람들). 일반적으로 멜라토닌이 피곤함을 유발하는 것과 관련이 있는데 피곤함을 느끼지 않은 사람들의 경우 신체가 충분한 멜라토닌을 생성하지 않는 경우가 있습니다. 숨을 기레 내쉬는 것은 이를 대체할 수 있는 좋은 방법입니다.
집중을 하는 것 역시 도움이될 수 있습니다
특정 사물에 집중하는 것은 휴식을 도모하여 수면을 취할 수 있도록 해줄 수 있습니다 (예를 들어 명상 중 호흡을 한다거나 비오는 소리에 집중을 하는 것).
하버드 대학교 교수이자 심장질환 전문의Herbert Benson은 정신과 신체의 관계에 대해 연구를 진행한 저명한 의사입니다. 그는 ANS 의 균형을 다시 잡는 여러 방법에 대해 연구했는데 그가 연구한 요소 중 하나가 머리속에서 특정 문구를 반복해 생각하는 명상이었습니다. 그는 휴식적인 반응을 야기하기 위해 몇가지 조건을 내세웠는다 다음과 같습니다:
- 정신적으로 집중할 수 있는 요소
- 수동적인 태도
정신적으로 집중할 수 있는 요소는 생각을 한 곳에 집중 시키기 위해 필요합니다. Benson 박사에 의하면 이 같은 요소들은 소리, 단어, 문구, 또는 시각적 요소가 될 수 있습니다. « 예를 들어 소리, 단어, 문구와 같은 것들을 조용히 또는 소리를 통해 들으면서 지속적으로 집중할 수 있는 무언가가 필요합니다. 이 같은 집중 활동은 수면 장애를 갖고 있는 사람으로 하여금 다른 자극에 집중하지 못하도록 합니다. » — Psychosomatic Medicine (1974)
당신의 생각을 차분히 하여 다른 생각들로 부터 벗어나 스트레스 반응이나 교감 신경계의 비활성화를 방해하는 요소들로부터 멀어져보세요. 자극 요소들로 부터 벗어나지 못하는 것은 마치 좋은 영화를 보는 것과 같습니다. 정신이 깨어있고 잠에 들기가 어렵죠. 바로 앞에 있는 이미지에 관심이 가게 되니까요. 비슷한 현상이 당신이 다른 것에 집중해 잠에 들 수 없을 때 발생합니다
파란색 빛으로 오는 지속적인 시그널은 이 같은 현상으로부터 당신을 멀어지게 해 당신의 머리속을 채우는 흥미로운 생각들로부터 당신을 벗어나게 합니다.
심리학
이 같은 현상은 무의식적이지만 수면을 취하는데 도움을 줍니다.
몇몇 사람들 (간혹 심한 스트레스를 받아 잠에 들지 못하는 사람들)은 잠에 들지 못할 것이라는 불안감 때문에 없던 수면 장애도 유발합니다. 이들은 수면을 취하지 못하게 될 때 다음날 자신에게 나타날 현상에 대해 미리 두려움을 표합니다 (예를 들어 시험이나 면접을 못 볼것이라는 걱정). 이 같은 불안감이 오히려 수면을 방해합니다.
불면증의 관점에서 보면 역설적인 의도는 일부러 수면을 취하려고 하는 것이 아닌 수동적으로 수면을 취하려고 하는 자세와 관련이 있습니다. Dodow는 사용자가 누워 있지만 눈을 떠 빛을 보면서 빛과 함께 호흡이 일치하도록 해줍니다. 따라서 불안감이 사라지고 수면을 취하는 것이 쉬워지죠.
이 연구는 역설적인 의도의 효과에 대해 나타냈습니다: « 자극 컨트롤 테라피, 휴식 트레이닝, 그리고 인지적 행동 치료는 만성 불면증을 치료하는데 효과적이며, 인지적 치료를 제외한 다중 요소 치료, 바이오피드백, 그리고 역설적 의도 치료 역시 만성 불면증을 치료하는데 효과적입니다. » Practice parameters for the psychological and behavioral treatment of insomnia (2006)
파란색 빛
수면 장애를 치료하는 의사와 상담 후 저희는 파란색 빛이 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해할 수도 있다는 의구심을 품었습니다.
하지만 Dodow는 수면을 방해하지 않습니다.
천장에 빛을 비추면 빛은 최고의 강도로 빛나게 되는데, 이는 침대에 누워있는 사람들에게는 매우 약한 빛으로 보이게 됩니다 (1lux 이하). 이는 컴퓨터나 텔레비전 스크린에서 발산하는 청색광 (50cm에서 봤을 때 약 60lux)에 비교하면 매우 낮습니다. 또 Dodow는 낮은 강도의 빛에 노출될 수 있는 시간을 제공합니다 (8-20분).
Dodow가 신체 주기적 리듬에 미치는 영향은 거의 없습니다. 따라서 사용자는 수면에 취할 수 없다거나 Dodow가 부정적인 영향을 미칠 것이라는 걱정을 하지 않아도 됩니다. 빛의 동그란 부분은 빛보다는 색상에 가깝습니다.
파란색 색상은 많은 실험과 연구를 통해 파란색이 진정 효과를 나타낸다는 것을 발견한 후 적용되었습니다. 아래 연구가 이 같은 입장을 지지합니다: Blue lighting accelerates post-stress relaxation (2017). 이 연구는 파란색 빛에 사람이 노출되어 있을 때 피부의 열전도가 낮아진다고 나타내었습니다
왜 이러한 숨쉬기 연습을 혼자 하기 어려운가요?
알맞은 리듬을 찾는 것은 스트레스를 유발할 수 있으며 어려운 일이 되어 Benson 박사가 말한 휴식 반응을 오히려 억제시킬 수 있습니다.
- 이미 수면을 취하기 어려운 사람들은 스스로 휴식 반응을 취하는 방법을 모를 수 있습니다. Dodow는 쉽게 사용할 수 있으며 곁에 간편히 두어 이 같은 과정을 더욱 쉽게 만듭니다.
- 수면 장애를 갖고 있는 사람들은 교감 신경계의 활성화로 인해 집중을 하기 어려워 하거나 숨쉬기 운동을 스스로 할 때 쉽게 집중을 하기 어려워 할 수 있습니다. Dodow를 사용하게 되면 단 8분만에 숨쉬기 운동을 스스로 해결할 수 있습니다.
- 스스로 분당 6번의 호흡률을 연습하는 것은 매우 어렵습니다. Dodow는 분당 11번의 호흡률에서 시작해 사용자로 하여금 천천히 이 호흫률에 도달할 수 있도록 이끕니다.
파란색 빛을 천장에 비춤으로써 Dodow는 정신적으로 집중할 수 있는 요소를 제공해 사용자가 다른 생각을 할 수 없도록 해줍니다.
결론
Dodow 는 숙면을 취하는 것을 방해하는 주요 요소들을 집중적으로 공략합니다. Dodow는 쉽게 사용할 수 있고 인체해 해를 가하지 않으며 중독성이 없고 부담스럽지 않은 가격을 제공합니다. 사용자는 다른 요소들에 구애받지 않고 언제든 제품을 사용할 수 있습니다. 저희의 목표는 Dodow의 사용성을 알려 의사들이 추천한 내용을 바탕으로 조금 더 나은 솔루션을 제공하는 것입니다.