In realtà svegliarsi durante il sonno è assolutamente normale. Il sonno è formato da una serie di cicli. Quando ci si avvicina alla fine di un ciclo, si è più reattivi e il minimo rumore o stress inconscio può essere sufficiente ad interrompere il sonno. Il vero problema sopraggiunge quando non riesci a riaddormentarti facilmente.
Nella maggioranza dei casi, i principali responsabili di questa situazione sono l'ansia e lo stress.
L'ansia può essere legata a determinate preoccupazioni o, ad esempio, alla giornata difficile che ti aspetta. Può anche essere dovuta alla paura di non dormire abbastanza, ad esempio se pensi di non riuscire ad addormentarti prima del suono della sveglia e quindi lo aspetti con ansia.
La paura non è solo uno stato psicologico. Ansia e paura attivano quello che viene chiamato "stato d'allerta", un meccanismo fisiologico caratterizzato da un'iperattivazione del sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, l'organismo rilascia neurotrasmettitori tra cui la noradrenalina che contribuiscono a stimolare il centro di veglia e quindi a mantenerti sveglio.
Riequilibrare il sistema nervoso autonomo per rompere il circolo vizioso dello stress e dell'ansia che ti mantiene sveglio.
Lasciarsi andare.
A lungo termine, riacquistare fiducia nella propria capacità a ritrovare il sonno rapidamente. In realtà, sei perfettamente in grado di riaddormentarti immediatamente, ma la paura di non farcela o i pensieri assillanti te lo impediscono.
Dodow non può impedirti di risvegliarti durante il sonno, ma può sicuramente aiutarti a ritrovarlo più velocemente !
Respirando al ritmo di Dodow (6 respirazioni al minuto) sufficientemente a lungo, si stimola il baroriflesso, un piccolo meccanismo fisiologico che riequilibra il sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, allo stato di allerta (attivazione del sistema nervoso simpatico) subentra gradualmente uno stato di riposo (attivazione del sistema nervoso parasimpatico), lo stesso stato di leggera sonnolenza in cui ci si trova durante la digestione.
Sincronizzare la propria respirazione su un fascio luminoso che pulsa a un ritmo lento e costante ha un effetto ipnotizzante (come quando si segue il movimento di un pendolo). Dopo qualche minuto, sei in condizione di poterti lasciare andare e ritrovare finalmente il sonno.
Dopo qualche mese, avrai riacquistato fiducia in te stesso e nella capacità del tuo corpo a ritrovare il sonno in modo autonomo, una volta liberato dall'azione deleteria dell'ansia. A quel punto potrai anche addormentarti senza Dodow !
Varie situazioni stressanti hanno indotto uno stato di allerta nel tuo organismo. Tornato a casa, sei teso e relativamente irritabile. Lo stato di allerta è un meccanismo naturale di difesa caratterizzato da un'iperattivazione del sistema nervoso autonomo. Il tuo corpo si prepara ad affrontare una situazione di pericolo, rilasciando noradrenalina. Quest'ultima contribuisce a stimolare il centro di veglia, impedendoti quindi di trovare il sonno. Ai tempi della preistoria, questo meccanismo fisiologico ti avrebbe impedito di addormentarti in situazioni pericolose o di farti aggredire da un orso, ma oggigiorno ostacola il sonno anche se il pericolo non è reale. Normalmente il passaggio dallo stato di allerta allo stato di riposo avviene automaticamente, ma l'accumulo di stress lo rallenta e anziché pochi minuti ci vogliono diverse ore.
Riequilibrare il sistema nervoso autonomo per interrompere lo stato di allerta in cui ti trovi il prima possibile e raggiungere lo stato di riposo.
Lasciarsi andare disconnettendosi completamente da ogni episodio stressante della giornata.
Respirando al ritmo di Dodow (6 respirazioni al minuto) sufficientemente a lungo, si stimola il baroriflesso, un piccolo meccanismo fisiologico che riequilibra il sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, allo stato di allerta (attivazione del sistema nervoso simpatico) subentra gradualmente uno stato di riposo (attivazione del sistema nervoso parasimpatico), lo stesso stato di leggera sonnolenza in cui ci si trova durante la digestione. Raggiunto questo stato, il corpo è meno sensibile allo stress, il metabolismo rallenta, la secrezione di neurotrasmettitori eccitanti viene interrotta...le porte del sonno possono finalmente spalancarsi !
Sincronizzare la propria respirazione su un fascio luminoso che pulsa a un ritmo lento e costante ha un effetto ipnotizzante (come quando si segue il movimento di un pendolo). Dopo qualche minuto, sei in condizione di poterti lasciare andare e ritrovare finalmente il sonno. Altre situazioni : in una camera di hotel quando viaggi all'altro capo del mondo o la domenica sera quando l'ansia del lunedì ti impedisce di trovare il sonno.
Il problema è duplice :
Se i pensieri su cui focalizzi la tua attenzione sono stimolanti o ansiogeni, il corpo rilascia determinati neurotrasmettitori la cui azione contribuisce a mantenerti sveglio. È un po' come guardare un film coinvolgente : difficile addormentarsi prima della fine !
Puoi prestare più o meno attenzione ai tuoi pensieri, solitamente sono transitori ma a volte ti sembrano quasi reali. Stessa cosa per i rumori, puoi esserne cosciente oppure non farci attenzione. Quando vai a letto, la tua mente è ancora troppo desta e attenta, il minimo pensiero ti tiene sveglio.
Fare diversione per occupare la mente con attività molto meno stimolanti dei tuoi pensieri accattivanti.
Prestarci meno attenzione, fare in modo di essere quasi inconsapevole dei propri pensieri. A teatro, l'obiettivo sarebbe quello di farti passare dalla prima all'ultima fila : lo spettacolo diventa molto più sfuocato, meno comprensibile.
Prestarci meno attenzione, fare in modo di essere quasi inconsapevole dei propri pensieri. A teatro, l'obiettivo sarebbe quello di farti passare dalla prima all'ultima fila : lo spettacolo diventa molto più sfuocato, meno comprensibile.
Dodow non è un prodotto miracoloso, ma uno strumento intelligente :
Fare diversione per occupare la mente con attività molto meno stimolanti dei tuoi pensieri accattivanti.
Concentrandoti su un segnale luminoso e sincronizzando la respirazione con il suo ritmo, occupi la mente con un'attività di gran lunga meno stimolante dei tuoi pensieri.
Breve aneddoto : in Russia, un ricercatore di nome Pavlov ha osservato che mettendo dei cani in una stanza vuota, dove nulla era suscettibile di stimolare la loro curiosità, quest'ultimi si addormentavano in un batter d'occhio. Dodow riproduce lo stesso effetto nella tua mente !
Episodi come ad esempio una separazione difficile, un licenziamento improvviso o ancora una depressione passeggera si accompagnano spesso da difficoltà di addormentamento. In questi casi è essenziale agire il prima possibile per evitare che l'insonnia si cristallizzi e continui a fare danni anche quando i problemi alla radice del disturbo sono ormai acqua passata.
Questo tipo di problemi è spesso accompagnato da stress, causa principale dei disturbi di addormentamento. Lo stress provoca infatti conseguenze fisiologiche che sfociano in uno squilibrio del sistema nervoso autonomo. Il corpo si prepara ad affrontare una situazione di pericolo, il cosiddetto "stato di allerta". Quest'ultimo è caratterizzato dal rilascio di specifici neurotrasmettitori che stimolano il centro di veglia, ostacolando così l'addormentamento.
Lasciarsi andare occupando la mente, per evitare che si soffermi sui tuoi problemi.
Favorire il passaggio dallo stato di allerta, durante il quale vigilanza e veglia sono ai loro livelli massimi, allo stato di riposo. Raggiunto quest'ultimo, si è molto meno reattivi alle preoccupazioni, come se la mente fosse leggermente anestetizzata.
Concentrandoti su un segnale luminoso e sincronizzando la respirazione con il suo ritmo, occupi la mente con un'attività decisamente più rilassante che soffermarti sui tuoi problemi. Di conseguenza presti meno attenzione ai tuoi pensieri ansiogeni. D'altro canto, le pulsazioni regolari del fascio luminoso hanno un effetto ipnotizzante. Pochi minuti bastano per metterti in condizione di lasciarti andare ed addormentarti in un lampo.
Respirando al ritmo di Dodow (6 respirazioni al minuto) sufficientemente a lungo, si stimola il baroriflesso, un piccolo meccanismo fisiologico che riequilibra il sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, allo stato di allerta (attivazione del sistema nervoso simpatico) subentra gradualmente uno stato di riposo (attivazione del sistema nervoso parasimpatico), lo stesso stato di leggera sonnolenza in cui ci si trova durante la digestione. Raggiunto questo stato, il corpo è meno sensibile allo stress, il metabolismo rallenta, la secrezione di neurotrasmettitori eccitanti viene interrotta...le porte del sonno possono finalmente spalancarsi !
Altre situazioni : la vigilia di un evento importante come un colloquio di lavoro, un concorso ippico internazionale, una sessione di esami o il tuo matrimonio.
Scopri Dodow
Due o tre episodi di insonnia consecutivi possono far sorgere la domanda : riuscirò ad addormentarmi in fretta questa sera ? Già ti immagini la tua stanchezza al risveglio. Questa paura di non riuscire a dormire diventa autorealizzatrice e può sfociare in un'insonnia cronica. In realtà il tuo organismo è perfettamente in grado di addormentarsi, ma il semplice fatto di pensare di non esserne capace lo condiziona, finendo per ostacolare l'addormentamento.
La paura non è solo uno stato psicologico. Ansia e paura attivano quello che viene chiamato "stato d'allerta", un meccanismo fisiologico caratterizzato da un'iperattivazione del sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, l'organismo rilascia neurotrasmettitori tra cui la noradrenalina che contribuiscono a stimolare il centro di veglia e quindi a mantenerti sveglio. Ai tempi della preistoria, questo meccanismo fisiologico ti avrebbe impedito di addormentarti in situazioni pericolose o di farti aggredire da un orso, ma oggigiorno ostacola il sonno anche se il pericolo non è reale.
Quando diventi consapevole di quest'ansia e il sonno continua a tardare, ti agiti ancora di più peggiorando la situazione e innescando un vero e proprio circolo vizioso. Il sonno subentra solo nel momento in cui abbandoni ogni speranza di trovarlo, ma spesso è già troppo tardi !
Liberarti dall'ossessione dell'addormentamento che scatena quella che viene definita "ansia da prestazione" (la paura del fallimento, nel tuo caso di non riuscire a dormire abbastanza). Probabilmente hai già notato che spesso il sonno subentra proprio quando smetti di lottare per raggiungerlo.
Spezzare il circolo vizioso dell'insonnia, favorendo il passaggio dallo stato di allerta allo stato di riposo.
Riacquistare fiducia in te stesso per renderti conto che il tuo corpo è ancora in grado di addormentarsi normalmente.
Durante i 20 minuti dell'esercizio, il tuo unico obiettivo è respirare al ritmo del fascio luminoso. Così facendo, smetti di lottare interiormente per trovare il sonno e liberi te stesso dall'ansia da prestazione che ostacola l'addormentamento. In psicologia questo fenomeno è chiamato "intenzione paradossale".
Respirando al ritmo di Dodow (6 respirazioni al minuto) sufficientemente a lungo, si stimola il baroriflesso, un piccolo meccanismo fisiologico che riequilibra il sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, allo stato di allerta (attivazione del sistema nervoso simpatico) subentra gradualmente uno stato di riposo (attivazione del sistema nervoso parasimpatico), lo stesso stato di leggera sonnolenza in cui ci si trova durante la digestione.
Sincronizzare la propria respirazione su un fascio luminoso che pulsa a un ritmo lento e costante ha un effetto ipnotizzante (come quando si segue il movimento di un pendolo). Dopo qualche minuto, sei in condizione di poterti lasciare andare e ritrovare finalmente il sonno.
Dopo qualche settimana, avrai riacquistato fiducia nelle tue capacità di addormentamento e probabilmente non avrai più bisogno del ciclo di 20 minuti. Potrai passare alla modalità 8 minuti e, con un po' di fortuna, forse dopo qualche mese riuscirai persino fare a meno di Dodow !
Risvegli frequenti, difficoltà di addormentamento...le notti delle future mamme sono spesso intense. Le cause di queste notti difficili sono molteplici, ma generalmente possono essere classificate in due categorie : le cause fisiologiche e quelle psicologiche.
Tra le cause fisiologiche vi sono i dolori dovuti ai reflussi gastrici e ai crampi, il mal di gambe e schiena o ancora i dolori alle articolazioni. Vi sono poi i bisogni diuretici che contribuiscono a risvegliarvi durante il sonno. Normalmente ci si riaddormenta senza troppe difficoltà, a meno che l'ansia non ve lo impedisca...
L'ansia è la principale causa psicologica delle notti difficili che affliggono le future mamme, ma ha anche un impatto fisiologico ! L'ansia attiva il cosiddetto stato di allerta, un meccanismo fisiologico caratterizzato da un'iperattivazione del sistema nervoso autonomo. L'organismo rilascia specifici neurotrasmettitori, tra cui la noradrenalina, che contribuiscono a stimolare il centro di veglia e quindi a mantenerti sveglio.
Rilassare il corpo per renderlo meno sensibile al dolore. Infatti, quando il corpo si trova in uno stato di riposo, è meno reattivo al dolore e ritrovi subito una sensazione di benessere.
Favorire il passaggio dallo stato di allerta allo stato di riposo, contrastando gli effetti dell'ansia che ostacola il sonno.
Lasciarsi andare.
A differenza dei sonniferi, Dodow non si ingerisce ed è quindi particolarmente adatto alle donne incinta.
Respirando lentamente al ritmo di Dodow, il corpo si distende profondamente. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una respirazione lenta riduce la percezione del dolore.
L'effetto di Dodow sul dolore può essere paragonato a quello dello Yoga o della sofrologia, con il vantaggio di poter fare l'esercizio comodamente dal tuo letto senza dover pagare ogni nuova sessione. Oltretutto Dodow ti guida durante gli 8 o 20 minuti dell'esercizio, lo sforzo richiesto è quasi nullo ! Respirando al ritmo di Dodow (6 respirazioni al minuto) sufficientemente a lungo, si stimola il baroriflesso, un piccolo meccanismo fisiologico che riequilibra il sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, allo stato di allerta (attivazione del sistema nervoso simpatico) subentra gradualmente uno stato di riposo (attivazione del sistema nervoso parasimpatico), lo stesso stato di leggera sonnolenza in cui ci si trova durante la digestione.
Sincronizzare la propria respirazione su un fascio luminoso che pulsa a un ritmo lento e costante ha un effetto ipnotizzante (come quando si segue il movimento di un pendolo). Dopo qualche minuto, sei in condizione di poterti lasciare andare e ritrovare finalmente il sonno.
In realtà non è il rumore in sé che ti impedisce di addormentarti, ma la tua reazione ai rumori. Dopotutto ci sono persone che riescono a dormire in aereo, in treno o persino al lavoro...
Il rumore di chi russa non è problematico in sé, ma il fastidio che percepisci quando lo senti ti impedisce di addormentarti. Questo tipo di reazione al rumore ha conseguenze fisiologiche che si traducono nel rilascio di neurotrasmettitori che stimolano il centro di veglia e la vigilanza, mantenendoti così sveglio.
L'obiettivo consiste semplicemente nel renderti meno reattivo ai rumori esterni. Ci sono due modi di riuscirci :
Fare diversione occupando la mente con un qualcosa di molto meno snervante dei rumori esterni.
Devenir moins attentif, moins réactif, faire en sorte que vous soyez à peine conscient des bruits extérieurs. Dans un concert, l’objectif serait de vous faire passer du premier au dernier rang : les enceintes sont plus loin, le son est moins audible.
Essere meno attento, meno reattivo, diventare quasi inconsapevole dei rumori esterni. Ad un concerto, questo vorrebbe dire spostarsi dalla prima all'ultima fila. Le casse sono più distanti, il suono diventa meno intenso.
Concentrandoti sul segnale luminoso e sincronizzando la respirazione con il suo ritmo, focalizzi l'attenzione su un'attività molto meno snervante dei rumori che ti impedivano di dormire. Così facendo, riesci a fare astrazione e ti dimentichi pian piano di chi russa a fianco.
En respirant suffisamment longtemps au rythme de Dodow (6 respirations par minute), vous stimulez le baroréflexe, un petit mécanisme physiologique qui permet de rétablir l’équilibre du système nerveux autonome. Ainsi, vous allez passer rapidement de l’état d’alerte (activation du système nerveux sympathique) à l’état de repos (activation du système nerveux parasympathique). Dans cet état, vous serez beaucoup moins sensibles aux stimuli, qu’ils soient externes : bruits, lumière ou interne : les pensées. Respirando al ritmo di Dodow (6 respirazioni al minuto) sufficientemente a lungo, si stimola il baroriflesso, un piccolo meccanismo fisiologico che riequilibra il sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, allo stato di allerta (attivazione del sistema nervoso simpatico) subentra gradualmente uno stato di riposo (attivazione del sistema nervoso parasimpatico). Raggiunto questo stato, si è molto meno sensibili agli stimoli, sia esterni (rumori, luci) che interni (i tuoi pensieri).
Autres situations : fêtes des voisins, voisins qui viennent d’avoir un enfant, voisins qui essayent d’en avoir encore un, voisins qui regardent le dernier film d’action sur leur home cinema, bref pour tous les types de voisins bruyants et autres stimuli extérieurs comme la lumière du bar d’en face.
Altre situazioni : i vicini che fanno serata nell'appartamento a fianco, che sono appena diventati genitori, che ci stanno provando, che guardano un film d'azione con il volume al massimo...in poche parole, tutte le tipologie di vicini rumorosi o altri stimoli esterni come ad esempio le luci del locale sotto casa.
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