En realidad, es totalmente normal despertarse en medio de la noche. El sueño se compone de ciclos y al final de cada uno de ellos estás más alerta, por lo que cualquier ruido o tensión inconsciente puede despertarte. El verdadero problema surge cuando te cuesta volverte a dormir.
En la mayoría de los casos, la ansiedad y el estrés son lo que te impide volver a quedarte dormido.
La ansiedad puede tener que ver con tus problemas o con el difícil día que te espera. También puede deberse al temor a no dormir lo suficiente: piensas que no te dará tiempo a volverte a dormir antes de tener que levantarte, o estás inquieto esperando a que suene el despertador.
El miedo no solo es un fenómeno psicológico. El temor y el estrés activan lo que llamamos el estado de alerta, un mecanismo fisiológico caracterizado por la hiperactivación del sistema nervioso autónomo. Se liberan entonces neurotransmisores como la noradrenalina, que contribuyen a estimular el centro de la vigilia y mantenerte despierto.
Reequilibrar tu sistema nervioso autónomo para romper el círculo vicioso del estrés y la ansiedad que te mantienen despierto.
Dejarse llevar.
A largo plazo, ayudarte a recuperar la confianza en tu capacidad para volverte a dormir rápidamente. En realidad, sabes cómo quedarte dormido de inmediato, pero el temor a no conseguirlo o tus pensamientos ansiógenos te bloquean.
Dodow no puede evitar que te despiertes durante la noche, ¡pero puede ayudar a que te vuelvas a dormir muy rápidamente!
Respirando durante un lapso de tiempo suficiente al ritmo de Dodow (6 respiraciones por minuto) estimulas el barorreflejo, un pequeño mecanismo fisiológico que restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Así, pasarás rápidamente del estado de alerta (activación del sistema nervioso simpático) al estado de reposo (activación del sistema nervioso parasimpático), que es el mismo en que te encuentras durante la digestión: ligeramente adormilado.
Sincronizar tu respiración con una luz que marca un ritmo lento y regular tiene un efecto hipnótico (el fenómeno se parece al de mirar un péndulo). Al cabo de unos minutos estás listo para dejarte llevar y retomar el sueño.
Pasados unos meses, retomarás la confianza en ti mismo y habrás comprobado que tu cuerpo sabe dormirse solo perfectamente, cuando la ansiedad o los pensamientos no interfieren. ¡Entonces podrás dejar de usar Dodow!
Distintos tipos de eventos estresantes pueden poner tu sistema en estado de alerta. Cuando vuelves a casa estás tenso y relativamente irritable. En realidad, has activado un mecanismo de defensa llamado estado de alerta, caracterizado por una hiperactivación del sistema nervioso autónomo. Tu cuerpo está listo para enfrentarse a una situación de peligro. Se secreta noradrenalina, que contribuye a estimular el centro de vigilia y mantenerte despierto. Durante la prehistoria, este mecanismo fisiológico te habría impedido quedarte dormido en un lugar hostil y ser atacado por un oso, pero hoy te impide dormir aunque no haya ningún peligro real. Normalmente, la transición entre estado de alerta y de reposo se hace automáticamente, pero la acumulación de estrés ralentiza este proceso y puede requerir horas en vez de unos minutos.
Reequilibrar tu sistema nervioso autónomo para salir lo más rápidamente posible del estado de alerta. Recuperar el equilibrio es esencial para pasar al estado de reposo que propicia el sueño.
Dejarse llevar y desconectar totalmente de los eventos estresantes del día.
Respirando durante un lapso de tiempo suficiente al ritmo de Dodow (6 respiraciones por minuto) estimulas el barorreflejo, un pequeño mecanismo fisiológico que restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Así, pasarás rápidamente del estado de alerta (activación del sistema nervioso simpático) al estado de reposo (activación del sistema nervioso parasimpático), que es el mismo en que te encuentras durante la digestión: ligeramente adormilado. En este estado, eres mucho menos sensible al estrés, el metabolismo se ralentiza y se detiene la secreción de los neurotransmisores que te mantienen despierto. Finalmente, llegas a las puertas del sueño.
Sincronizar tu respiración con una luz que marca un ritmo lento y regular tiene un efecto hipnótico (el fenómeno se parece al de mirar un péndulo). Al cabo de unos minutos estás listo para dejarte llevar y retomar el sueño. Otras situaciones: en un hotel cuando viajas al otro extremo del mundo, la noche del domingo cuando la ansiedad por lo que te espera el lunes no te deja dormir.
El problema es doble:
Cuando estás inmerso en tus pensamientos y estos te emocionan mucho o te asustan, se liberan neurotransmisores que tienen efectos secundarios, incluido el de enviarle al cerebro la señal de mantenerse despierto. Es como si estuvieras viendo una película emocionante: es difícil quedarse dormido en plena acción.
Puedes prestar más o menos atención a tus pensamientos; a veces puedes pasar de ellos, pero otras veces parecen muy reales. El problema es un tanto similar al de la sensibilidad ante los ruidos: puedes ser plenamente consciente de ellos o no prestarles atención alguna. Cuando te vas a dormir, si estás demasiado atento y alerta, cualquier idea puede mantenerte en vela.
Crear una distracción que mantenga tu cerebro ocupado en algo menos estimulante que tus pensamientos.
Estar menos atento, menos alerta, conseguir ser apenas consciente de lo que te pasa por la cabeza. En un teatro, el objetivo sería que trasladarte de la primera a la última fila: la escena se ve con menos claridad, los detalles visuales y auditivos se pierden.
Estar menos atento, menos alerta, conseguir ser apenas consciente de lo que te pasa por la cabeza. En un teatro, el objetivo sería que trasladarte de la primera a la última fila: la escena se ve con menos claridad, los detalles visuales y auditivos se pierden.
Dodow no es un producto milagroso, sino una herramienta ingeniosa que facilita el sueño regulando el funcionamiento del sistema nervioso, sin los efectos secundarios de otros productos para ayudar a dormir.
Crear una distracción que mantenga tu cerebro ocupado en algo menos estimulante que tus pensamientos.
Concentrándote en la señal luminosa y sincronizando tu respiración con ella, dedicarás la mayor parte de tu atención a algo mucho menos estimulante que tus pensamientos.
Anécdota: en Rusia, un científico llamado Pavlov se dio cuenta de que si metía perros en habitaciones vacías donde nada podía estimular su curiosidad, se dormían enseguida. Dodow reproduce el mismo efecto en tu mente.
Descubrir Dodow
Una ruptura difícil, la pérdida de un empleo o una época de depresión suelen acompañarse de insomnio. Hay que actuar cuanto antes para que este no se convierta en "condicionado" y siga contigo una vez que se hayan terminado tus problemas.
Las grandes preocupaciones suelen ir de la mano con el estrés, que ocasiona problemas de sueño. En efecto, el estrés tiene consecuencias fisiológicas que se traducen en un desequilibrio del sistema nervioso autónomo. Tu cuerpo está preparado para afrontar una situación de peligro: estás en lo que se llama el estado de alerta, caracterizado por la liberación de neurotransmisores que te mantienen despierto, estimulando tu sistema nervioso simpático.
Dejarse llevar, mantener distraído el cerebro para evitar darle vueltas a lo que te preocupa.
Pasar del estado de alerta, en el que se estimulan el nivel de activación y la vigilancia, al estado de reposo, en el que eres menos reactivo ante tus preocupaciones, como si estuvieras ligeramente anestesiado.
Concentrándote en la señal luminosa y sincronizando tu respiración con el ritmo que marca, dedicarás buena parte de tu atención a una actividad más relajante que darles vueltas a tus problemas. En consecuencia, atenderás menos a tus pensamientos ansiógenos. Por otra parte, el pulso regular y lento de la luz tiene un efecto hipnótico. Así, al cabo de unos minutos podrás dejarte llevar y conciliar el sueño.
Respirando durante un lapso de tiempo suficiente al ritmo de Dodow (6 respiraciones por minuto) estimulas el barorreflejo, un pequeño mecanismo fisiológico que restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Así, pasarás rápidamente del estado de alerta (activación del sistema nervioso simpático) al estado de reposo (activación del sistema nervioso parasimpático), que es el mismo en que te encuentras durante la digestión: ligeramente adormilado. En este estado, eres mucho menos sensible al estrés, el metabolismo se ralentiza y se detiene la secreción de los neurotransmisores que te mantienen despierto. Finalmente, llegas a las puertas del sueño.
Otras situaciones: la noche antes de un acontecimiento importante como una entrevista de trabajo, un concurso hípico internacional, los exámenes de fin de curso, o tu boda.
Descubrir Dodow
Basta con que hayas tenido dificultades para dormirte dos o tres veces seguidas y surge la pregunta: "¿Conseguiré dormirme esta noche?" Ya te imaginas el caos que te espera al día siguiente. Ese temor a no conseguir dormir se alimenta a sí mismo y puede llevar una y otra vez al insomnio. Lo cierto es que tu organismo no ha olvidado cómo dormirse, pero el simple hecho de creer que no lo conseguirás te condiciona y te impide conciliar el sueño.
El miedo no solo es un fenómeno psicológico. El temor y el estrés activan lo que llamamos el estado de alerta, un mecanismo fisiológico caracterizado por la hiperactivación del sistema nervioso autónomo. Se liberan entonces neurotransmisores como la noradrenalina, que contribuyen a estimular el centro de la vigilia y mantenerte despierto. Este estado de activación resultaba útil en la prehistoria, cuando los seres humanos vivían con el riesgo constante del peligro físico. Sin embargo, el estado de "lucha o huída" ha perdido en buena medida su razón de ser a día de hoy, en especial a la hora de dormir.
Cuando tomas conciencia de esta ansiedad y no consigues dormirte, te estresas aún más y solo consigues reforzar el fenómeno, es un verdadero círculo vicioso. Solo te duermes cuando has abandonado toda esperanza de poderte dormir, y para entonces ¡suele ser demasiado tarde!
Liberarte del objetivo de conciliar el sueño, que crea lo que llamamos ansiedad de ejecución (el miedo al fracaso: en este caso, a no conseguir dormirte). Sin duda, ya te habrás dado cuenta de que cuando dejas de intentar dormirte es cuando lo consigues.
Romper el círculo vicioso del insomnio pasando del estado de alerta al estado de reposo.
Recuperar la confianza en ti mismo, para que seas consciente de que tu cuerpo sigue sabiendo quedarse dormido.
Mientras haces el ejercicio durante 20 minutos, tu único objetivo será respirar al ritmo de la luz, para así abandonar esa lucha por quedarte dormido que libras interiormente y librarte de la ansiedad de ejecución que te impide dormir. En psicología, a este fenómeno se le llama intención paradójica.
Respirando durante un lapso de tiempo suficiente al ritmo de Dodow (6 respiraciones por minuto) estimulas el barorreflejo, un pequeño mecanismo fisiológico que restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo y hace que pases rápidamente al estado de reposo, el mismo en que te encuentras durante la digestión: ligeramente adormilado.
Sincronizar tu respiración con una luz que marca un ritmo lento y regular tiene un efecto hipnótico (el fenómeno se parece al de mirar un péndulo). Al cabo de unos minutos estás listo para dejarte llevar y retomar el sueño.
En unas semanas, recuperarás la confianza en ti mismo y ya no te hará falta el modo de 20 minutos. Entonces podrás pasar al modo 8 minutos y, con un poco de suerte, ¡dejarás de necesitar Dodow al cabo de unos meses!
Despertares frecuentes, dificultad para conciliar el sueño… Las noches de las futuras madres no son apacibles. Las causas de esas malas noches son múltiples pero, en general, se pueden organizar en dos categorías: las causas fisiológicas y las psicológicas.
Entre las causas fisiológicas se incluyen las molestias debidas al ardor de estómago, los calambres musculares y el dolor de piernas, espalda o articulaciones. La necesidad de ir al servicio también hace que te despiertes y lo normal sería que pudieras volverte a dormir fácilmente... si no fuera por la ansiedad que te lo impide.
En las mujeres embarazadas, la ansiedad es la principal causa psicológica de las noches difíciles, ¡pero también tiene un impacto fisiológico! La ansiedad activa lo que llamamos el estado de alerta, un mecanismo fisiológico caracterizado por la hiperactivación del sistema nervioso autónomo. Neurotransmisores como la noradrenalina se liberan y contribuyen a estimular tu centro de vigilia y mantenerte despierta.
Relajar tu cuerpo para que sea menos sensible al dolor. En efecto, cuando el cuerpo está en estado de reposo, es menos reactivo al dolor y experimentas una sensación de bienestar.
Ayudarte a pasar del estado de alerta al de reposo, contrarrestando los efectos de la ansiedad que contribuyen a mantenerte en vela.
Dejarse llevar.
A diferencia de los somníferos, Dodow no se traga y esto lo convierte en un producto particularmente apto para mujeres embarazadas, que no deberían tomar pastillas para dormir. Respirando muy lentamente al ritmo que te marca Dodow, puedes relajarte profundamente. Además, diversos estudios científicos han demostrado que respirar despacio rebaja la percepción del dolor.
Finalmente, el efecto de Dodow sobre el dolor es similar al del yoga o la terapia de relajación, con la ventaja de que puedes hacer el ejercicio directamente en tu cama y sin tener que pagar por cada sesión. Además, Dodow te sirve de guía durante 8 o 20 minutos ¡no requiere mayor esfuerzo! Respirando durante un lapso de tiempo suficiente al ritmo de Dodow (6 respiraciones por minuto) estimulas el barorreflejo, un pequeño mecanismo fisiológico que restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Así pasarás rápidamente del estado de alerta al estado de reposo, el mismo en que te encuentras durante la digestión: ligeramente adormilada.
Sincronizar tu respiración con una luz que marca un ritmo lento y regular tiene un efecto hipnótico (el fenómeno se parece al de mirar un péndulo). Al cabo de unos minutos estás lista para dejarte llevar y retomar el sueño.
En realidad, no es el ruido lo que te impide dormir, sino más bien tu reacción al ruido. De hecho, hay gente que se las apaña para dormirse en el avión, en el tren... incluso en la oficina.
El sonido de los ronquidos no es necesariamente molesto en sí, pero la irritación que produce sí que te impide dormir. Esta reacción al ruido conlleva una respuesta fisiológica que se traduce en la secreción de neurotransmisores que estimulan tu centro de vigilia y tu nivel de alerta, manteniéndote despierto.
El objetivo es, simplemente, disminuir tu nivel de reactividad ante ruidos como los ronquidos. Hay dos formas de hacerlo:
Crear una distracción, para que tu cerebro esté entretenido con algo mucho menos irritante que el ruido ambiental.
Estar menos atento, ser menos reactivo, procurar que seas apenas consciente de los ruidos exteriores. En un concierto, el objetivo sería que pasaras de la primera a la última fila: los altavoces están más lejos, el sonido se oye menos.
Concentrándote en la señal luminosa y sincronizando tu respiración con el ritmo que marca, estarás dedicando buena parte de tu atención a algo menos irritante que esos ruidos que te obsesionan. Así, lograrás ignorar los ronquidos al lado tuyo.
Respirando durante un lapso de tiempo suficiente al ritmo de Dodow (6 respiraciones por minuto) estimulas el barorreflejo, un pequeño mecanismo fisiológico que restablece el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Así, pasarás rápidamente del estado de alerta (activación del sistema nervioso simpático) al estado de reposo (activación del sistema nervioso parasimpático). En este último estado serás mucho menos sensible a los estímulos, tanto externos (ruido, luces) como internos (ideas, sensaciones).
Otras situaciones: los vecinos hacen una fiesta, acaban de tener un niño, están intentando tener otro, ven la última película de acción en su home-cinema… en fin, todo tipo de vecinos ruidosos y otros estímulos exteriores, como la luz del bar de enfrente.
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