素早く眠りに落ちるための７つのコツ
Check out these 7 tips to sleep well, whether you want to better your eating habits or do breathing exercises or meditation.
Lire la suite睡眠のサイクル
睡眠にサイクルがあることは、すでに聞いたことがあると思います。しかし、それ以上のことは覚えていないのではないでしょうか？きっと子どもの頃に学校で何か習ったのは覚えているかもしれません。ステージ、フェーズ、深い睡眠、レム睡眠…これらの言葉はきっと何かを意味しているのでしょうが、その順番までは覚えていないのでしょう。いずれにしても、Wikipedia を読む時間はありません。
ここでは、眠りに落ちる方法を、明快かつシンプルに、そして短時間で理解できるように説明します。これを読んで、自分の睡眠の質を評価できるようになって、自分では問題ないと思っている習慣がどんな影響を与えているのか理解しましょう。
眠気
標準的な睡眠は 1 晩あたり 4〜6 のサイクルから構成され、各サイクルがおよそ 90 分間続きます。最初の睡眠フェーズである「眠気」のフェーズでは、本当の睡眠状態と覚醒状態の中間の状態に位置しています。
身体がリラックスした状態になります
心拍数がゆっくりになり、警戒心が弱くなり、まぶたを閉じた状態で目がゆっくり動きます。
このステージは最長 20 分間続きます
眠気の状態が 20 分以上続く場合には、不眠症だと考えられます！身体が眠気を感じ、夜しっかりと眠れるための準備ができるようにするには、心臓コヒーレンスに関する私たちのコツをチェックしてください。
このまま目が覚めると、自分は一度も眠りに落ちていないような気分になります。
車の運転中に誤って寝てしまう場合には、ほとんどの人がこのステージにいます。車を運転する予定がある人は、夜しっかり眠るようにしましょう。
浅睡眠
その名前からもわかる通り、浅睡眠は浅い睡眠です。このフェーズでは、身体が 1 日の疲れからゆっくりと回復していきます：
身体がリラックスした状態になります
眠気のステージから続くように、目や筋肉の動きはさらにゆっくりになります。雑音や光によって、目が覚めることがあります。このフェーズは、周りの人がテレビの音量を下げたり、足音を立てないように歩いたりしなくてはならないフェーズです。脳は周波数の低い脳波を放出し始めます。
このステージは 30〜45 分続きます
睡眠時間全体からみるとこのステージは全体の 15％ に過ぎませんが、1 サイクルの睡眠の 50％ を占めることがあります。夜が過ぎていくのにしたがって、浅い睡眠は減少し、深い睡眠やレム睡眠が増えていきます。また、年齢が上がるほど、浅い睡眠の時間が増加します。
ここから目が覚めると、自分が寝ていたことを思い出せます
簡単に眠りに落ちることができる人なら、50％ の確率でこのフェーズ中も起きていたと考えます。眠りに落ちるのが困難な人の場合は、この確率が80％になります。
深睡眠
ゆっくりとした深い睡眠は、身体が再生・修理の状態に向かう睡眠フェーズです。
動きが（ほぼ）止まります
身体が深くリラックスし、とても周波数の低い安定した脳波を放出します。心拍数や呼吸のリズムもゆっくりになり、体温も下がります。この状態の人を起こすのはとても難しいですが、ここから目が覚めると、自分が寝ていたことが確実にわかります！
このステージは約 30 分間続きます
睡眠時間全体の 40% を占めます。年齢が上がるに連れて、深い睡眠の量が減少します。
再生や記憶の形成
このフェーズでは、身体が成長ホルモンであるソマトロピンを分泌します。（運動中やストレスを感じている時にも、身体はこのホルモンを生成します。年齢が上がるにつれて、このホルモンの生成量はどんどん少なくなっていきます。）子どもの頃は、このホルモンが成長の役に立ちますが、大人になってからは、身体の治癒や免疫システムの強化に役立ちます。
深睡眠は、脳が記憶を形成する期間でもあります。しっかりと深い睡眠をとると、宣言的な記憶（意図的に思い出すことのできる記憶）を形成することができます。ただし、気をつけて欲しいのは、その反対も正しいということです！
レム睡眠
逆説睡眠と呼ばれるレム睡眠の名称は、Rapid Eye Movements（急速眼球運動）の頭文字から取られたもので、このフェーズではまぶたの奥で目が素早く動いています。夢を見るのはレム睡眠の間で、記憶の整理も行われます。
身体がリラックスしますが、同時に活動的にもなります
レム睡眠は逆説睡眠とも呼ばれる理由は、深い睡眠の時に見られるように筋肉から完全に力が抜けるのと同時に、大脳の活動が活発になることによって身体が覚醒状態に近い状態になるからです。呼吸や心拍数はリズムが変化するようになります。身体はにおいには反応しませんが、物理的な刺激（触ることや痛み）には反応することができます。
覚醒状態との違いは、大脳が活性化するにも関わらず、多くの神経伝達物質が生成されないことです。
セロトニン（幸せを感じさせるホルモン）
ノルアドレナリン（ストレスを感じさせるホルモン）
ドーパミン（喜びを感じさせるホルモン）
ヒスタミン（体内で外来物質を破壊するホルモン、特にアレルギー反応を起こした時に多く放出される）
このステージは 15〜20 分続きます
サイクルが繰り返されるにつれて、レム睡眠の時間は増加します。深い睡眠と同じように、年齢が上がるにつれて減少する傾向があります。
夢や記憶との関係
レム睡眠の間は、夢を見たり、そわそわしたりすることもあります。この睡眠ステージの間に見た夢は思い出しやすいですが、それは他のステージで夢を見ていないということではありません。ただ思い出せないだけです！良い習慣を身につけることで、夢をよりはっきりと覚えていられるようになります。明晰夢のおかげで、夢をコントロールすることさえできます。人が夢を見る目的は、まだ議論の途中です。しかし、科学の世界には、多くの人を魅了するような話題に関して、数多くの仮説があります。
また、レム睡眠では、深い睡眠の時に始めた作業を継続し、記憶を改善する作業が行われます。神経可塑性を改善することで、記憶を保管する能力が高まります。
ほとんどの人は、7〜8 時間あれば「自分の電池をもう一度充電する」ことができます。しかし、世界の人口の 10％ にあたる「たくさん眠る人」にとっては、9〜10 時間の睡眠が必要です。反対に、人口のわずか 5 ％ しかいない「少ししか眠らない人」は、長くても 5〜6 時間の睡眠しか必要ありません。
いずれにしても、深い睡眠の時間は誰にとっても常に同じ長さで、1 晩でおよそ 100 分です。少ししか眠らない人は、レム睡眠や浅い睡眠で時間を節約しています。
睡眠時間が長い人も短い人も、Dodow は貴重な睡眠時間を確保する役に立ちますよ！
