HEALTH OUTSIDE THE BOX by Dodow

ヨガ・催眠療法・メディテーションから発想を得て Dodow を開発するために、健康問題を改善するための代替療法をを深く研究することになりました。睡眠はその第一歩に過ぎませんでした。

ここでは私たちの研究をみなさんにも知っていただきたいと思います。簡単に実践できる健康やウェルビーイングのためのアドバイスを、ぜひ見つけてください。

よく眠ってやせよう

よく眠ると体重が減るなんて、信じられますか？この方法は全然効果がなさそうで、信じられないのも無理はありませんが、本当なんです。どうやって眠りに落ちるのか、もっと知りたくなりますね。すぐに気づくほど劇的な変化になる訳ではありませんが、スリムな体型を維持したり、体重が増えないようにして、健康的で休息をしっかり取れる生活を送れるようになります。

何かあるときは、だいたいホルモンが関係しています。人が眠ると、レプチンが分泌され、目を覚ますと、グレリンが分泌されます。あまり聞かない名前ですが、身体の中に住んでいる小人の名前ではなく、白色脂肪組織（脂肪）によって分泌される 2 種類のホルモンです。

レプチン

レプチンは脂肪を代謝し、満腹感を与えてくれます。夜中にお腹が空いて目を覚まさないのは、レプチンのおかげです。

グレリン

グレリンは人を空腹にさせ、特に脂肪や砂糖を多く含む食べものが欲しくなります。

睡眠時間が足りないと、身体が生成するホルモンのバランスが崩れ、グレリンの生成量が増えることで、通常よりもお腹が空いたと感じるようになり…そして脂肪の多い食べ物を食べてしまうことになります。

明快な研究

神経生物学者であり、INSERM（フランス国立保健科学機構）の研究ディレクターでもあるジョエル・アドリアン（Joëlle Adrien）氏は、睡眠時間の長い人と短い人の体重減少の違いを確かめるいくつかの研究を指揮してきました。

最初の研究では、2 つのグループの被験者で試験を行いました。最初のグループは 1 晩あたり 5 時間しか眠らず、2 つ目のグループは 1 晩あたり 8 時間眠りました。3 週間後に計測すると、最初のグループの人が平均 2 キロ体重を増やした一方で、2 つ目のグループの人は体重が変わりませんでした。

次に、研究者は肥満である人に 2 週間のダイエットをさせましたが、その人たちを睡眠時間の長さで 2 つに分けました。

すべての人が同じぐらい体重を落としましたが、1 つ大きな違いがありました。8 時間以上寝た人は脂肪 1.5 キロと筋肉 1.5 キロが落ちましたが、6 時間未満しか寝なかった人は 500 グラムしか脂肪を落とすことができず、筋肉が 2.5 キロ落ちてしまいました。

ですから、気をつけてください。ちゃんと眠らないと体重が増えるだけでなく、筋肉を減らすことにもなってしまいます。太って、弱くなるのです…

深い眠りを生かして、スリムになる

T身体の自然な力を最大限使って体重を落とすには、深い眠りの質を改善させなくてはなりません。

深い眠りやレム睡眠は、眠りの中でも最もリラックスできるフェーズです。心拍や呼吸のリズムがより一定になり、身体はすべてのエネルギーを使って身体の治療や再構築を行い、より目覚めづらくなります。

寝る前に刺激物は摂取しない

コーヒーや紅茶、その他のカフェインが入った飲み物などは、眠りを浅くします。深い眠りのフェーズは身体が最も多くのカロリーを燃やすフェーズ（1 晩で約 500 カロリー。起きてすらいないことを考えれば、悪くないですね。）なので、体重を減らしたい場合には不適切です。

朝の遅い時間まで寝ない！

数時間余計に眠れるとしても、昼まで布団の中にいるのはやめましょう。遅い時間まで寝ていると、睡眠パターンや食事回数のバランスが崩れてしまいます。次の食事がいつになるかわからないと、身体はその不確実性に対処するために体重を増やそうとします。

日中にエクササイズしましょう

日中により多くのエクササイズをするほど、深い睡眠のフェーズで筋肉を作るために身体が多く働きます。しっかりスポーツすれば、よく眠れて…さらにやせるんです。

食事と睡眠

しっかり眠れば何を食べていいという訳ではないので、勘違いしないでください。片方だけでは効果が上がりません！

決まった時間に食事をする

繰り返しになりますが、1 日で最も大事な食事は朝食です。身体にしっかりと栄養を補給する必要があります。昼食時間もしっかりとった方が良いですが、夕食は軽めにしましょう。少なくとも眠る 2〜3 時間前までに夕食を食べて、寝る前にはハーブティー（カモミールかバレリアン）を飲みましょう。

アルコールは飲まない

神経伝達物質（正確には、睡眠を制御するセロトニンとトリプトファン）の働きを阻害することで、アルコールは睡眠、特に深い睡眠、を阻害します。

アルコールを飲むとすぐに眠くなりますが、それにも注意が必要です。たくさん飲みすぎると、刺激物と同じ働きになります。少量でも毎日のように飲むと、肝臓やアルコール依存症に注意が必要になります…

夕飯時に甘いものや脂肪の多いものを食べない

砂糖や脂肪は体温を上げますが、眠りに落ちる時の理想的な体温は 18℃です。体温が低い方が深く眠れます。さらに、夕食の量が多いと、身体は脂肪を蓄えようとし、寝ている間に固定されてしまいます。

素早く眠りに落ちるための７つのコツ

Check out these 7 tips to sleep well, whether you want to better your eating habits or do breathing exercises or meditation.

夜しっかり眠るために、画面を見るのをやめましょう

"昨晩、あなたは「明日は朝 9 時に起きよう」と心に決めました。しかし、どうやって早く寝るのかは考えていませんでした。

睡眠のサイクル

睡眠にサイクルがあることは、すでに聞いたことがあると思います。しかし、それ以上のことは覚えていないのではないでしょうか？きっと子どもの頃に学校で何か習ったのは覚えているかもしれません。ステージ、フェーズ、深い睡眠、レム睡眠…これらの言葉はきっと何かを意味しているのでしょうが、その順番までは覚えていないのでしょう。いずれにしても、Wikipedia を読む時間はありません。