素早く眠りに落ちるための７つのコツ
現在、成人の 30〜35% が不眠に悩まされています。これは朝目覚めてすぐに携帯電話を手に取る人の割合と同じです。偶然でしょうか？おそらく偶然ではないでしょう！Dodow チームが紹介するこの 7 つのコツを使って、素早く眠りに落ちる方法を見つけましょう。
Lire la suiteメディテーションでリラックスできるようになろう
ただ椅子に座っているだけで、美しくなり、賢くなり、親切になり、気性も穏やかになる。こんなこと信じられないかもしれません…。でも、メディテーションを使うと、人生というゲームをズルしたような気持ちになるかもしれません。少しの練習と少しコツを覚えるだけで、禅を取り入れたライフスタイルの様々な恩恵を味わい、人生をより良くすることができ、さらに眠る方法を身につけることもできます。
ネガティブな感情を打ち破る
日常的にメディテーションを行うと、脳に変化が起こります。脳の感情（そして恐怖や不安のほとんど）を司る部分である扁桃体が、小さくなります！灰白質のニューロンが減少し、灰白質自体が縮小します。ただし、この場合、ニューロンを失うのは悪いことではないので、ご心配なく。単に、ネガティブな感情を生み出したり、ネガティブな感情を抱かせたりするニューロンがないため、イライラしたり不幸に感じたりすることが身体的に難しくなるということを意味します！
2012 年にマサチューセッツ総合病院で行われた研究では、2 つの初心者グループに 8 週間メディテーションを行ってもらい、その後、ポジティブな感情、中間的な感情、ネガティブな感情をそれぞれ生み出すであろう写真を見せました。
最初のグループは、マインドフルネス・メディテーション（呼吸のエクササイズ）を行ってもらいました。このグループの人に写真を見せると、扁桃体の活動が減少しました。つまり、全般的にネガティブな感情をあまり感じなかったことになります。
2 つ目のグループには、他者に対してより同情的になるためのメディテーションを行いました。結果的に、このグループの人の扁桃体は、ポジティブまたは中間的な写真にはあまり反応を示しませんでしたが、ネガティブなテーマの写真にはより大きな反応を示しました。つまり、他の人にネガティブな状況が生じていることを見た時以外は、全般的にネガティブな感情をあまり感じなかったことになります。このグループの人は、他の人の苦しみに対しては、より簡単に感情が動きました。
より思いやりを持つようになる
2010 年にアメリカの学術雑誌 Neurology に掲載された研究では、多発性硬化症に罹患している患者さんにプログラム化されたメディテーションセッションを提供しました。結果は説得力のあるものでした。92 ％の患者さんが「気分が良くなり、疲れが取れた」、そして、抑うつ症状が 30 ％軽減したと回答しました。その一方で、通常の治療だけを受けた患者さんはより疲労感を感じ、幸福感が少ないという結果になりました。
扁桃体の灰白質は縮小する一方で、海馬の左側では反対の現象が起こります。脳のこの部位は、記憶・自己認識・自己反省・他者への同情などを司ります。
天然の鎮痛剤
ウェイクフォレスト・バプティスト医療センター（Wake Forest Baptist Medical Center）の神経生物学者であるファデル・ゼイダン（Fadel Zeidan）博士は、痛みに対するメディテーションの効果を特定するための研究を行いました。この研究は決定的な事実を明らかにしたようです。メディテーションは、モルヒネや鎮痛剤よりも痛みの緩和においてより効果的でした。
ゼイダン博士による実験は、以下のように行われました。博士は、痛みを引き起こすほどの熱さである 48.8 ℃の熱プローブに被験者の人たちの前に用意し、被験者の脳の MRI スキャンを行いました。その後、被験者はいくつかのグループに分けられました。
最初のグループは、偽物の鎮痛クリームによるプラセボ治療を受けました。プローブに触る前にクリームを塗った時には、研究者側がプローブの温度を下げました。
2 つ目のグループは、「偽のメディテーション」を教わりました。これは、何の指示もなく 20 分間ゆっくり呼吸しすることと、セルボーン（イングランドの小さな町）で見つかったアンティークに関する極めて退屈な音声を再生することで構成されました。
3 つ目のグループは、マインドフルネス・メディテーションを教わりました。
4 日後、ゼイダン博士が被験者に公開した結果は、衝撃的なものでした。プラセボ効果だけを使用した被験者の肉体的痛みは 11％減少、精神的な痛みは 44％減少したことが、MRI によってわかりました。偽のメディテーションを教わったグループでは、身体的痛みが 9％減少、精神的な痛みが 24％減少しました。しかし、マインドフルネス・メディテーションを教わったグループは、身体的痛みが 27％、精神的な痛みが 44％も減少し、他のグループを上回る効果を示しました！
マインドフルネス・メディテーションを行った人たちは、痛みに反応する時に、脳の同じ部分を使っていませんでした。痛みに反応する脳の部位である視床は活動しておらず、意識や認知のコントロールを司る部位が活動していました。
記憶力と集中力の改善
カリフォルニア大学サンタバーバラ校の研究によると、メディテーションを行う人々の方が、簡単に集中力を維持することができ、記憶力が良いとされています。その証拠として、この研究では被験者を 2 つのグループに分けて、片方のグループには記憶力を改善するための栄養学のクラスを受けさせ、もう片方のグループには同じ目的のメディテーションのクラスを受けさせました。
2 週間のクラスの後、すべての被験者にテストを受けさせました。メディテーションのクラスを受けた人はテストの点数が 460 点から 520 点に上昇しましたが、栄養学のクラスを受けた人の点数は上昇しませんでした。
マインドフルネス・メディテーションの簡単なエクササイズ
ここでは、エックハルト・トール氏（Eckhart Tolle）の本『The Power of Now（邦題：さとりをひらくと人生はシンプルで楽になる）』から引用した、痛みを紛らせるための簡単なマインドフルネス・メディテーションのエクササイズをご紹介します。
- 今感じている感覚に集中しましょう。この感覚は「痛みの根本」であり、それを意識し、理解しなくてはなりません。
- この感覚を観察しながらも、そのことを考えてはいけません。それを考えに変換したり、判断したり、分析したり、痛みとして認識したりしてはいけません。単に自分の痛みの傍観者になりましょう。
- この痛みを静かに観察するように、自分の痛みを意識しましょう。今この瞬間の自分の存在を意識しましょう。
- 痛みがとても強く、それに慣れている場合（例えば、それが慢性痛である場合）には、おそらく自分自身を痛みと切り離すのは難しいでしょう。自分の中にあるこの「違和感」を観察し、自分を痛みと関連付けようとする執着心を観察しましょう。
- 痛みについて話し、それを考える自分を観察しましょう。自分の中の「自分」を痛みから切り離すことができればできるほど、自分の痛みの本当の傍観者になることができ、痛みを近く感じることを止めることができます。
この効果を得るには、定期的にメディテーションを行いましょう。メディテーションはいつまでも脳を変化させ続けます！
