HEALTH OUTSIDE THE BOX by Dodow

ヨガ・催眠療法・メディテーションから発想を得て Dodow を開発するために、健康問題を改善するための代替療法をを深く研究することになりました。睡眠はその第一歩に過ぎませんでした。

ここでは私たちの研究をみなさんにも知っていただきたいと思います。簡単に実践できる健康やウェルビーイングのためのアドバイスを、ぜひ見つけてください。

食べると眠くなる食べ物

身体をコントロールする最前の方法の 1 つは、「何を身体の中に入れるのか」です。幸運にも、みなさんは「身体の燃料」の質を気にする時代を生きています。ビーガンの新しいトレンドにしても、オーガニックフードに対する一般的な関心の高まりにしても、何を食べるのかコントロールすることはどんどん簡単になっています。そして、何よりも、食べ物のおかげでどのように素早く眠れるのかを理解することも、簡単になっています。

睡眠を助ける食べ物にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが炭水化物と結合することで、身体が生成するセロトニンの量が増えます。その後、このセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの合成に使われます。

このように、適切な睡眠を取るためには、トリプトファンと炭水化物、またはメラトニン自体を含むものを食べるべきです。ただし、喜ぶのはまだ早いです。なぜなら、トリプトファンは最もレアなアミノ酸だからです！タンパク質を含む食べ物（肉、卵、魚、乳製品、豆類、ドライフルーツ）の中にごく少量含まれていますが、とても不安定な物質です。加熱時間が長すぎると、熱によって破壊されてしまいます！

眠くなるには何を食べると良いのか？

・魚（トリプトファンたっぷり）

南フランスで昔から食べられているじゃがいもとパセリを使ったタラのブランダードには、十分な量のトリプトファンと吸収の遅い糖分が含まれており、あっという間に眠くなる最適な食べ物です。他には、クリームとタラを使った料理も良いアイデアで、牛乳が含まれているのでさらにトリプトファンを摂取できます。タラが好きじゃない人は、サバ、アジ、シャケ、マグロなどを試してみましょう。

魚卵もとても良い食べ物ですが…いつもキャビアやイクラを食べている人ばかりではないですね。固茹で卵もとても良いです。卵白にはトリプトファンが含まれているだけでなく、脳内のセロトニンの量を増加させるビタミン D も含まれています。（さらに、卵には気分を改善する働きもあります！）

パスタ

チーズをかけただけの簡単なパスタにはもうこりごりだと言う人は、考え直してみてください。学生時代のお金がない時には、質素なサンドイッチや何かかけただけのご飯ほどじゃないにしても、パスタはよく使ったのではないかと思います。そして、パスタにはまとまった炭水化物と吸収の遅い糖分を摂取できるというメリットがあります。さらに、どんなものとも合わせることができます。かぼちゃの種、マスタードの種、大豆、亜麻の種、ごまなどをふりかけて、パルメザンチーズ、グリュイエールチーズ、削ったエメンタールチーズ、ヤギのチーズなどと一緒に食べることができます。（これらの種やチーズには、その他の乳製品と同様に、多くのトリプトファンを含んでいます）

日頃パスタや麺類を食べ過ぎているなら、豆類や全粒の穀物を食べましょう。キノア、オーツ麦、全粒粉を使ったパン、玄米、レンズ豆、大麦、粗挽き小麦、きび、ポップコーン、セモリナ粉、そば、大豆、ひよこ豆などがあります。

お肉は必要ありません

冷蔵庫にサラミが残っていたら、ラッキーです。100g のサラミには 0.9g のトリプトファンが含まれており、トリプトファンの含有量が特に多い食べ物です。サラミは好きじゃないですか？ご心配なく。ほとんどの肉類には同じような効果がありますが、イノシシ肉、うさぎ肉、仔牛肉には、他よりも若干多いトリプトファンが含まれています。いずれにしても、お肉を食べる量はできるだけ減らすことを推奨しています。LIVLAB では、倫理的および健康上の理由から肉を食べ過ぎないようにしています。

ナッツ類やフルーツ

最もトリプトファンの量が多いフルーツには、バナナ、デーツ、マンゴー、ココナッツなどがあります。ナッツのオイルをサラダに使ったり、ナッツ自体をサラダに加えても良いでしょう。（アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、ひまわりの種など）

チョコレート！

ダークチョコレート（最低でもカカオ 70％）を 1〜2 片食べることは、身体がセロトニンを作る働きを助けるのに最適です。チョコレートの中の糖分がインスリンの生成を促し、トリプトファン以外の全てのアミノ酸が筋肉に送られます。他のアミノ酸がない状態で脳にトリプトファンが送られるため、最大限のセロトニンを作り出すことができます。

ただし、気をつけてほしいのは、それ以上食べないことです！ダークチョコレートにはカフェインが含まれていて、心拍数を上昇させます。1 日の早い時間に食べた方が良いでしょう。

飲み物
ハーブなどを煮出したお茶は、眠る前の準備に最適です。バレリアン、パッションフラワー、バーベナ、サンザシ、トケイソウ、レモンバーム、カモミール、リンデンなどでリラックスしましょう。これらのハーブにはすべて気持ちを落ち着かせる作用があり、眠気を誘うものから、不安を和らげるものまであります。

ミネラルが豊富な水を使いましょう。マグネシウムやビタミン B6 が含まれており、これらの物質は炭水化物と結合して、セロトニンの生成に役立ちます。

もう少し健康に良いものを飲みたければ、温めた牛乳を 1 杯飲むと、トリプトファンの摂取量を増やすことができます。その他では、チェリージュースをお試しください！メラトニンがそのまま含まれています。

避けるべきもの
・脂肪の多い食べ物や辛い食べ物は、消化にかかる時間が長すぎるため、消化の問題を引き起こすことがあります。唐辛子、コショウ、パプリカ、クミンなどの辛いスパイスは、体温を上昇させてしまいます。眠るには身体が冷やした方が良いため、これは逆効果です。

・タンパク質にはトリプトファンが含まれますが、何事も適量であることが大切です。タンパク質が多すぎると、チロシンが過剰に生成され、これによって身体に刺激を与えるドーパミンが生成されてしまいます。

・パスタに少しチーズをかけるのはいつでも良いことですが、乳製品（特に牛由来のもの）の食べ過ぎると、のどにタンが発生しやすくなり、気道を狭めてしまいます。のどが痛い時やアレルギーが起きている時に乳製品を避けるべきなのは、これが理由です。

・昼食：タンパク質をたくさん食べても、消化する時間があるので大丈夫です。消化の遅い糖分を少し摂取して、消化の速い糖分は避けましょう！

・夕食：布団に入る 2〜3 時間前には夕食を食べ終え、消化の遅い糖分を優先し、タンパク質の量を減らしましょう。最も大切なことは、カフェインレスの飲み物に注意することです。通常のカフェイン入りドリンクの 10 分の 1 以下かもしれませんが、カフェインがゼロになった訳ではありません。カフェインはメラトニンの効率を阻害してしまいます。