Gravidanza e yoga

Insonnia da gravidanza: tu hai l'equivalente di un pallone da calcio sulla pancia che pesa quanto un sacco di mattone e questo ti causa l'insonnia. Come puoi fare attività fisica in queste condizioni? Soprattutto se non vuoi fare troppo sforzi per non cadere e far male al bambino...

I benefici dello yoga

• La soluzione è uno sport che aiuta a mantenerti in forma, ma che a malapena ti obbliga a muoverti: lo yoga. Questa disciplina meditativa indiana offre posizioni adatte al benessere della donna incinta e all'approccio zen.

  - Esercitando i muscoli delle gambe, i muscoli addominali e quelli del sacrolombare, tu prepari il tuo corpo al parto e allevia i dolori.

  - Praticando uno sport lento e calmo,rilassi e liberi la mente da tutto quello stress prenatale.

1° posizione: la montagna

• Come esercizio di stretching, inizia dalla posizione della montanga. Rafforza i muscoli delle cosce, ginocchia e caviglie e rende il tuo addome e il tuo sedere più sodo.

  Dritta in piedi, con i piedi paralleli ma leggermente aperti, e ginocchia leggermente piegate.

  Unisci le mani davanti al tuo petto come se stessi pregando, chiudi gli occhi e resipira profondamente.

  Inspira, alza il braccio sopra la testa e inacarca la schiena leggermente all'indietro.

  Espira,raddrizzati lentamente e porta le braccia alla posizione iniziale.

  Ripetere lentamente l'esercizio durante 10 cicli di respirazione.

2° posizione: il triangolo

La posizione del triangolo allena tutto il corpo.

Divarica le gambe per una lunghezza un po' più grande di quella tra le spalle. Punta il piede destro di fronte a te e il piede sinistro verso fuori. Piega la gamba sinistra mettendo la mano sinistra sulla tua coscia, occhi verso il pavimento. Inspira, poi espira mentre alzi il braccio destro sopra la testa seguendolo con gli occhi. Il braccio sinistro sulla coscia serve da supporto.

Espira mentre abbassi il braccio e allunghi la gamba, ritornando alla posizione iniziale.

Ricomincia tutto daccapo con 5 cicli di respirazione.

3° posizione: lo squat

Questa posizione è una buona preparazione per il parto, ma attenzione a non farla quando sei quasi al termine della gravidanza per non provocare contrazioni o altri sintomi di parto prematuro.

Per questo esercizio ti serviranno un sacco di cuscini.

Fai una pila di cuscini che metterai a terra dietro di te.

Allarga le gambe e abbassa il bacino finché non ti siedi sui cuscini in posizione accovacciata. Porta le mani davanti al tuo petto in posizione di preghiera.

Inspira profondamente dal naso e rilassa il pavimento pelvico (i muscoli vaginali).

Mantieni questa posizione per 10 cicli di respirazioni.

4° posizione: il gatto

• Passare dalla posizione accovacciata alla posizione del gatto dovrebbe essere più facile rispetto alle altre posizioni. Questa tecnica dovrebbe essere usata anche in travaglio, per rilassarti.

  Mettiti a carponi e inspira.

  Inarca la schiena verso il basso e punta il coccige verso l'alto con gli occhi rivolti al cielo.

  Espira e inarca la schiena verso l'alto come un gatto arrabbiato, portando il mento verso il petto.

  Passa alla posizione seduta piegando le ginocchia e mettendo gli avambracci a terra.

  Ripetere la sequenza 10 volte.

5° posizione: respirare con la pancia

• Quando si è stressati, il diaframma si blocca. Respirando con la pancia, stimoli il diaframma e alleni la pancia mentre porti ossigeno a tutto il corpo.

  Siediti su un cuscino con la schiena dritta e le gambe incrociate nella posizione del loto e poni le mani sulla parte passa del pancione.

  Chiudi gli occhi e inspira profondamente dal naso, mentre tiene il viso e la mascella rilassati.

  Rilassa i muscoli pelvici.

  Espira e ripeti lentamente l'esercizio.

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