Cibi che ti fanno venir sonno
Uno dei modi migliori pe rcontrollar eil tuo corpo è controllare ciò che ci metti dentro. Sei fortunato a vivere in un'epoca dove le persone iniziano a prestare attenzione alla qualità del carburante per il corpo: sia che si tratti della moda vegana o dell'interesse creascente dei consumatori per il cibo biologico, diventa sempre più facile controllare ciò che mangi... soprattutto, capire come addormentarsi velocemente grazie al cibo.
Gli alimenti che ti aiutano a dormire contengono triptofano, un aminoacido che associato ai carboidrati stimola il corpo a produrre più serotonina. A sua volta, la serotonina è usata per sintetizzare la melatonina, l'ormone del sonno
Quindi, per dormire correttamente, si dovrebbe mangiare cibi che contengono triptofano e carboidrati o solo melatonina. Non eccitarti troppo però, perché la tritpfano è un aminoacido molto raro. Se ne trova quantità piccolissime in alimenti proteici (carne, uova, pesce, latticini, legumi e frutta secca) ma è molto fragile... se la cucini troppo. si distrugge con il calore!"
Cosa dovresti mangiare per dormire?
- Pesce (nuota nel triptofano)
Del buon merluzzo con patate e prezzemolo è il pasto ideale per andare a dormire a velocità assurda con una solida dose di triptofano e zuccheri lenti. Un altro buon suggerimento sarebbe: merluzzo con panna ( che contiene latte, altro triptofano). Se non gradisci il merluzzo, prova la seppia, lo storione o il tonno.
Le uova di pesce sono fantastici - ma capiamo se non hai del caviale a disposizione. Anche le uova soda sono ottimi: l'albume contiene triptofano, ma anche vitamina D che fa aumentare la quantità di serotonina nel cervello.
(Come bonus, le uova danno anche il buon umore!)
- Pasta passe-partout
Se pensi di aver avuto abbastanza di pasta e formaggio, ripensaci:anche se non è l'alimento base come il panino o riso e fagioli che mangiavate tu ed i tuoi amici squattrinati ai tempi dell'università, la pasta ha il vantaggio di essere un solido pasto di carboidrati e zuccheri lento. Inoltre va bene con tutto: spargi sopra dei semi di zucca, semi di senape gialla, fagioli di soia, semi di lino o semi di sesamo con del parmigiano, gruyere, emmenthal grattuggiato o persino formaggio di capra e altri (semi e formaggi e latticini contengono un sacco di triptofano).
Se la tua dieta ha troppo pasta, mangia dei legumi o integrale: quinoa, avena, pane integrale e riso integrale, lenticchie, orzo, bulgur, miglio, mais, semolino, grano saraceno, fagioli e ceci...
- Carni non necessari
Se hai un salame in frigo, sei fortunato: è il campione indiscussso di triptofano con 0.9g di triptofano per 100gr di salami. Non ti piace il salame? Niente paura, altre carne andranno bene, ma prova e dai la priorità al cinghiale, coniglio e vitello, che hanno leggermente più triptofano rispetto ad altre. In ogni caso, v'incoraggiamo a mangiar emeno carne possibile, qui al Livlab, cerchiamo di non mangiare troppoa carne per motivi etici e salutari.
- Noci e frutta
La frutta con maggior triptofano sono banane, datteri, mango e noce di cocco. Puoi usare l'olio di noce nelle tue insalate oppure aggiungere i noci così come sono (mandorle e anacardi, pecan, pistacchi e semi di grasole)
- Cioccolato!
One or two squares of dark chocolate (70% minimum) is the best to help your body produce serotonin. The sugar inside the chocolate triggers insulin production, which pushes all amino acids towards the muscles… except the tryptophan. With a line of sight straight to the brain and nothing to stop it, you’ll up your chances of getting a maximum of serotonin.
Uno o due quadratini di cioccolato fondente (minimo 70%) è il migliore per aiutare il tuo corpo a produrre serotonina. Lo zucchero presente nel cioccolato innescala produzione d'insulina, che spinge gli aminoacidi verso i muscoli...tranne il triptofano.
However, be careful, you don’t want to take any more than that! Dark chocolate contains caffeine, which ups your heart rate. It’s better to take some early in the day.
- Bevande
Le tisane sono un gran modo di prepararsi per andare a letto: rilassarsi con la valeriana, passiflora, verbana, biancospino, passiflora, melissa, camomilla o tiglio che hanno tutti proprietà lenitive che vanno dall'aiutarti a dormire a callmarele tue ansie.
Usare acqua ricca di minerali. Contiene magnesio e vitamina B6 che associato ai carboidrati aiuta a creare la serotonina.
Se vuoi bere qualcosa un po' corposo, anche un bel bicchiere di latte tiepido può darti ubna buona dose di triptofano extra...
altrimenti prova il succo di ciliegia! Contiene tanta melanina.
Cosa da evitare
- Cibi grassi e speziati impiegano troppo tempo per essere diigeriti e posso causare problemi digestive. Pimento, pepe, paprika, cumino e altre spezie "piccanti fanno salire la temperatura corporea, che è controproducente quando sai che il corpo dovrebbe invece raffreddarsi per addormentarsi.
- Le proteine contengono triptofano, ma è meglio non esagerare. Troppe proteine creano un eccesso di tirosine, che produce a sua volta la dopamina, uno stimolante.
- Un po' di formaggio sulla pasta fa sempre bene, ma un eccesso di prodotti lattiero-caseari, soprattuto di latte vaccino, stimula la produzione di muco in gola che puù ostruire la via respiratoria. Ecco perché è consigliabile evitare latticini quando si ha il male di gola o allergie.
- A pranzo: concediti di fare una scorta di proteine perché avrai tutto il tempo di digerirli. Assumi piccoli porzioni di zuccheri lenti, non quelli veloci!
- A cena: mangia 2-3 ore prima di andare a letto e dai la priorità ai zuccheri lenti e molto meno alle proteine. Inoltre, attenzione alle bibite decaffeinati: sappi che non sono totalmente decaffeinati, anche se hanno 10 volte meno caffeina rispetto a quelli normali. La caffeina blocca l'efficacia della melanina.
- Don’t drink any alcohol (it metabolizes quickly and you will be dehydrated) or energy drinks.
- Forget eggplants. They contain nicotine, which is a stimulant!
- Finally, don’t take any dairy if you’re lactose intolerant (of course) but also if you fear feeling bloated or having stomach burns.
Now that you know what to eat, you’re good to go to sleep! :)
