Comment s'endormir: les secrets du sommeil
Comprenez comment marche le sommeil pour vous servir de votre corps au maximum de ses capacités et passer des nuits bien reposés
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Le manque de sommeil
Bien dormir a bien entendu ses avantages (le plus notable étant de rester éveillé pendant la journée) - mais saviez-vous que dormir trop peu avait des conséquences très néfastes ? Heureusement, Dodow vous apprend comment s'endormir et vous aide à gagner du temps. Un petit rappel sur les principaux détracteurs du manque de sommeil et leurs effets, au cas où vous seriez enclins à trop faire de nuits blanches.
Mieux dormir pour mieux maigrir
Quand vous dormez moins, votre corps devient une usine de production et de stockage de gras dont vous êtes la première victime. En effet, une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance révèle que les petits dormeurs sont plus à risques que les grands de devenir obèses (de 50% pour les hommes et de 34% pour les femmes). Rapidement :
- Votre corps diminue sa production de leptine
Résultat, vous ne vous en rendez peut-être même pas compte mais vous prenez des portions plus grosses et vous avez plus d’appétit pour la nourriture grasse, sucrée et les grignotages n’importe quand (votre corps est conscient de sa faiblesse et tente par tous les moyens de récupérer des forces).
- Votre métabolisme est perturbé
Il tolère moins bien le glucose, ce qui met à risque pour le diabète de type 2. Sur le long terme, si vous dormez moins de 6h30 par nuit, cette tolérance peut aller jusqu’à chuter de 40%.
- Votre corps augmente son taux de cortisol
Il affaiblit les défenses immunitaires et peut causer de l’hypertension artérielle, entre autres maux.
L’obésité est d’autant plus dangereuse qu’elle enclenche un cercle vicieux du mauvais sommeil : l’air circule moins bien dans votre gorge et vos poumons à cause de l’excès de graisse, pouvant causer des apnées obstructives du sommeil et des micro-éveils à cause de l’auto-asphyxie .
Le jetlag
Si vous voyagez loin souvent, le jetlag est un ami de longue date que vous avez peut-être apprivoisé de force.
Aussi appelé arythmie circadienne, ce désagréable syndrome survient quand voyagez vers un autre fuseau horaire et que vous déréglez votre horloge biologique - 3 voyageurs sur 4 disent souffrir du jetlag. Voler vers le Nord ou le Sud a peu d’impact (l’heure ne change pas beaucoup), mais les voyages deviennent particulièrement éprouvants quand vous voyagez d’Est en Ouest... car ils sont plus longs !
D’Est en Ouest, votre avion va à contre-courant des vents (le courant aérien du jet-stream) et de la rotation de la Terre. Habitant en France, ce n’est donc pas qu’une impression si vous êtes allé en Chine et que ça vous a paru moins long que d’aller à New York.
La baisse de productivité et de vigilance
Quand vous avez mal dormi (ou pire, pas du tout), la première chose que vous remarquez c’est que vous êtes complètement K.O. Après une ou deux tasses de café, vous pourriez être sous l’illusion que tout va bien et que vous pourrez vaquer à vos occupations : coiffeur, conducteur de bus de maternelle, tronçonneur professionnel, transporteur de la mallette des codes nucléaires...
Gardez-vous bien cependant de faire comme si de rien n’était, car tout va mal, très mal, mais vous ne vous en rendez même pas compte vu l’état dans lequel vous êtes :
- Vous êtes plus susceptible aux erreurs et aux accidents
Selon le National Sleep Foundation, à moins de 6h de sommeil par nuit vous triplez vos risques d’accident au volant. Et puis vous êtes juste maladroit en général, et ça c’est pas terrible pour votre chemise blanche à l’heure de la soupe.
- Vous êtes moins beau et agréable
Une étude du journal SLEEP a démontré que les petits dormeurs se sentaient plus tristes et étaient jugés moins attirants. Vos centres émotionnels du cerveau deviennent 60% plus réactifs, et vous prenez tout au premier degré (voilà, je vous ai dit que vous êtiez moins beau et sagréable que d'habitude et vous vous excitez comme un pou, calmez-vous, allez faire une sieste).
- Vous êtes potentiellement moins intelligent
Manque de sommeil est aussi synonyme de perte de masse cérébrale. Effectivement, c’est un peu inquiétant. Une nuit de mauvais sommeil suffit pour repérer dans le sang des molécules présentes pour réparer des lésions cérébrales, dit le journal SLEEP.
- Vous ne vous souvenez de rien
Pendant votre sommeil lent profond (une phase de votre cycle du sommeil), vous consolidez votre mémoire en enregistrant les acquis de la journée. Si vous passez outre... eh bien vous n’enregistrez rien du tout. En plus, vous êtes si fatigué que votre concentration se fait la malle.
Les symptômes du mauvais sommeil
En dormant mal, vous vous rendez plus susceptibles aux maladies en tous genre, mais certaines devraient vous faire sauter au plafond.
- Votre risque d’accident vasculaire cérébral est multiplié par 4
Les petits dormeurs ont deux fois plus de calcium dans le sang que la normale. Plus de calcium, ça veut dire plus de possibilités pour que vos artères se bouchent. AVC et infarctus sont au rendez-vous...
- Plus à risque pour les cancers
Vous avez plus de 50% de chance de développer un adénome colorectal (une tumeur qui peut devenir maligne dans le colon), le cancer du sein, et on note aussi une forte prévalence générale des cancers chez les gens qui ont des apnées du sommeil.
- Troubles gastro-intestinaux, infections virales, mal de tête...
Votre système immunitaire baisse et vous vous retrouvez à attraper toutes les saletés qui passent.
- Au delà de la dépression, le taux de mortalité augmente
On ne vous le souhaite pas, mais voilà, on ne veut pas vous cacher la vérité. Vous l’aurez compris, avec tous ces risques accrus, bon nombre de personnes arrivent à la fin de leur histoire plus tôt que prévu. Selon une étude de SLEEP sur plus de 1 700 personnes sur une durée de 10 à 14 ans, les hommes qui dorment moins de 6 heures par nuit souffrent d'une augmentation du risque de mortalité - même après avoir ajusté les autres facteurs tels que le diabète et l'hypertension.
Les effets secondaires des somnifères
Dépourvu que vous êtes face à vos insomnies, il vous viendrait peut-être à l’esprit de prendre des somnifères (bien que, si vous êtes là à nous lire, c’est sûrement que vous avez déjà renié les médicaments).
Les études sur les somnifères sont nombreuses et exhaustives, on se contentera donc de citer les points à retenir :
- Augmente des reflux gastro-intestinaux
- Augmente le taux de mortalité par 4
- 35% plus de chances d’attraper un cancer
- Aggrave la maladie d’Alzheimer
- Cause des problèmes de mémoire
- Augmente les accidents au volant
- Possibilité de dépendance
L'hypnose
Sans somnifères, comment faire ?
Parmi les méthodes naturelles d’endormissement, l’hypnose est une technique utilisée par les thérapeutes et sophrologues. L’hypnose Ericksonienne, fondée sur le travail de Milton Erickson, repose sur un travail de coopération entre le médecin et le patient pour l’amener à un état de profonde relaxation où il pourra se détendre et trouver la solution de ses problèmes.
L’hypnose est utilisée notamment pour :
- Gérer les douleurs chroniques
- Arrêter de fumer, de grignoter, de se ronger les ongles, ou toute autre habitude dont on arrive pas à se débarrasser
- Gérer son stress
- Gérer ses insomnies
L’hypnose ericksonienne peut-être particulièrement utile pour aider les enfants à s’endormir - l’équipe de Dodow s’est penchée sur le sujet en rédigeant Oda et le Dodo Merveilleux, une histoire hypnotique pour endormir les tous petits. Le sommeil est particulièrement important pour les enfants, qui n’ont pas encore la même horloge biologique que les adultes et qui ont besoin de plus de temps de sommeil.
Attention cependant à ne pas confondre l’hypnose thérapeutique avec les tours de magie à la Houdini. L’hypnose sophrologique fait partie d’une branche de la médecine psychologique scientifiquement vérifiée (bien qu’encore débattue).
Alors, vous êtes sûr que vous voulez continuer à procrastiner sur ce truc super important que vous deviez faire, quitte à passer la nuit dessus ?
On espère que l'on vous aura fait changer d’avis ! :)
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