Comment s'endormir: les secrets du sommeil
Comprenez comment marche le sommeil pour vous servir de votre corps au maximum de ses capacités et passer des nuits bien reposés
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Les cycles du sommeil
Vous avez déjà entendu que le sommeil fonctionne par cycle - vous ne vous rappelez cependant de rien d’autre précisément. Peut-être vous rappelez-vous un cours à l'école où on vous en avait parlé enfant. Stades, phases, sommeil profond ou paradoxal, tous des mots qui veulent sûrement dire quelque chose, mais vous avez oublié dans quel ordre et de toute façon vous n’avez pas le temps de lire Wikipédia.
Heureusement, on est là pour vous expliquer de façon claire, simple (et rapide) comment s'endormir - pour vous aider à jauger de la qualité de votre sommeil et vous ouvrir les yeux sur certaines de vos habitudes qui peuvent vous desservir.
La somnolence
La nuit du dormeur moyen est composée de 4 à 6 cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun. Pendant la première phase de sommeil, la somnolence (ou « l’endormissement »), vous êtes à un stade intermédiaire entre la veille et le véritable sommeil.
- Votre corps se détend
Votre rythme cardiaque ralentit, vous êtes moins vigilant, et vous yeux bougent lentement sous vos paupières fermées.
- Ce stade dure 20 minutes maximum
Au-delà de 20 minutes de somnolence, c’est considéré comme une insomnie ! Pour encourager votre corps à devenir somnolent en préparation à une bonne nuit de sommeil, jetez un coup d’oeil à notre astuce sur la cohérence cardiaque.
- Si on vous réveille vous n’aurez pas l’impression d’avoir dormi
C’est la phase dans laquelle se retrouvent les malheureux qui s’endorment au volant sans s’en rendre compte... attention donc à bien dormir si vous avez un bout de chemin à faire en voiture.
Le sommeil lent léger
Comme son nom l’indique, le sommeil léger reste léger. Pendant cette phase, votre corps commence à récupérer doucement :
- Votre corps se détend (encore)
En prolongation de l’état somnolent, vos yeux et vos muscles ralentissent encore plus. Un bruit ou une lumière peuvent suffire à vous réveiller, c’est la phase pendant laquelle votre entourage doit baisser le son de la télé et marcher à petits pas dans la maison. Votre cerveau se met à émettre des ondes lentes.
- Ce stade dure 30 à 45 minutes
Il ne recouvre que 15% du temps de sommeil total, mais 50% d’un cycle. Au fur et à mesures que votre nuit progresse, le sommeil lent léger se réduit au profit du sommeil profond et paradoxal. Plus vous êtes âgé, plus vous passez de temps dans cette phase.
- Si on vous réveille, vous pouvez vous souvenir d’avoir dormi
Si vous êtes bon dormeur, vous avez 50% de chances de penser être resté éveillé pendant cette phase. Si vous avez le sommeil difficile, c’est 80% de chances.
Le sommeil lent profond
Le sommeil lent profond est une phase de reconstruction et de réparation interne.
- Vous arrêtez (presque) de bouger
Votre corps est désormais tellement détendu que votre cerveau émet des ondes électriques très lentes et régulières. Votre rythme cardiaque et votre respiration baissent, et la température de votre corps aussi. Il devient très difficile de vous réveiller, mais si on y arrive, c’est sûr - vous savez que vous dormiez !
- Ce stade dure environ 30 minutes
Soit 40% d’un temps de sommeil total. Plus vous vieillissez, plus le temps de sommeil lent profond diminue.
- Le temps de la régénération et de la mémoire
Pendant cette phase, votre corps sécrète de la somatropine, soit l’hormone de croissance (qu’on sécrète aussi lors de l’exercice ou du stress, mais qu’on produit moins en vieillissant). Pendant l’enfance, cette hormone aide à grandir, mais avec l’âge elle vous sert à vous guérir et à renforcer vos défenses immunitaires.
Le sommeil lent profond est aussi le moment pendant lequel votre cerveau forme vos souvenirs. Si vous avez un bon sommeil profond, vous aurez une bonne mémoire déclarative (c’est-à-dire la mémoire que vous pouvez solliciter consciemment)... mais attention, l’inverse est vrai aussi !
Le sommeil paradoxal
Appelé également le sommeil REM (Rapid Eye Movement), d’après les mouvements tressautant de vos yeux pendant cette phase du sommeil, le sommeil paradoxal construit vos rêves et consolide votre mémoire.
- Votre corps est à la fois détendu et actif
Le sommeil paradoxal tire son nom du paradoxe entre le relâchement total des muscles propre au sommeil profond, mais la réactivation du du cortex cérébral qui vous met dans un état semblable à l’éveil. Votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent irréguliers. Votre corps ne réagit pas aux odeurs, mais il peut répondre à des stimulis physiques (comme le toucher ou la douleur).
La différence avec l’état d’éveil est marqué par l’absence de plusieurs neurotransmetteurs, qui ne sont pas sécrétés malgré l’activation du cortex cérébral :
La sérotonine (l’hormone du bonheur)
La noradrénaline (une hormone du stress)
La dopamine (l’hormone du plaisir)
L’histamine (l’hormone qui détruit les substances étrangères à votre corps, notamment dans le cas des réactions allergiques)
- Ce stade dure de 15 à 20 minutes
Avec chaque cycle, le temps de sommeil paradoxal grandit. Comme le sommeil lent profond, il a tendance à diminuer avec l’âge.
- Le rêve et la mémoire
C’est pendant le sommeil paradoxal que vous rêvez et que vous pouvez avoir un sommeil agité. Même si vous avez plus de chances de vous souvenir d’un rêve que vous avez fait pendant cette phase de sommeil, cela ne signifie pas que vous ne rêvez pas le reste de la nuit - mais juste que vous ne vous en souvenez jamais ! En prenant de bonnes habitudes, vous pouvez vous entraîner à vous souvenir plus clairement de ces rêves... voire même à les contrôler pour une nuit décapante où tous vos fantasmes deviennent réalité. L’utilité des rêves est encore débattue, cependant le monde scientifique regorge d’hypothèses sur ce sujet qui a tendance à passionner le grand public.
Le sommeil paradoxal continue aussi le travail commencé par le sommeil profond en améliorant la mémoire. En améliorant la neuroplasticité, il permet de plus grandes capacités de stockage de mémoire.
Pour la plupart des dormeurs, 7 à 8h suffisent pour recharger ses batteries. Mais pour les 10% de la population mondiale qui font partie des « gros dormeurs », il faudrait plutôt 9 ou 10h... Quant aux rares « petits dormeurs », ils sont seulement 5% mais battent tous les records en n’ayant besoin que de 5 ou 6h maximum !
Quoi qu’il arrive, le sommeil lent profond est toujours le même pour tout le monde, environ 100 minutes par nuit. Là où les petits dormeurs font des économies, c’est sur le sommeil paradoxal et léger - en quelque sorte, on peut dire que les petits dormeurs ont des nuits de sommeil plus « concentrées ».
Que vous soyez petit ou gros dormeur, Dodow peut vous aider à gagner de précieuses minutes !
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