Alimentation pour Bien Dormir

Un des meilleurs moyens de contrôler votre corps, c’est de contrôler ce que vous mettez dedans. Et vous avez la chance de vivre dans un âge où on commence à s’inquiéter de la qualité de notre carburant : qu’il s’agisse de la mode du véganisme ou de l’intérêt croissant du grand public pour les aliments biologiques, il devient de plus en plus facile de contrôler ce que l’on mange... et notamment, de comprendre comment s'endormir vite grâce aux aliments.

Les aliments qui font dormir contiennent du tryptophane, un acide aminé qui combiné avec des glucides encourage la production de sérotonine par le corps. La sérotonine synthétise à son tour de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Pour bien dormir, il faut donc manger des choses qui contiennent soit du tryptophane et des glucides, soit directement de la mélatonine ! Le bémol, c’est que le tryptophane est l’acide aminé le plus rare. On le trouve en très petite quantité dans les aliments protéinés (viande, œuf, poisson, produits laitiers, féculents, légumineuses et fruits secs), mais il est très fragile… et si on le fait cuire trop longtemps, il est détruit par la chaleur.

Que manger pour dormir ?

• Le poisson (nage dans le tryptophane)

Une bonne brandade de morue, avec des pommes de terre et du persil, est le plat idéal pour s’endormir illico avec une bonne dose de tryptophane et de sucres lents. Au rayon des bonnes idées, penchez aussi pour la morue à la crème (qui a du lait, donc encore du tryptophane). Si décidément vous n’aimez par la morue, tentez la seiche, l’esturgeon ou le thon.

Les œufs de poisson, c’est très bien – mais on se doute que vous n’avez pas toujours du caviar sous la main. Les œufs durs sont très bien aussi : le blanc de l’œuf dur contient du tryptophane, mais il contient également de la vitamine D, qui augmente la quantité de sérotonine dans le cerveau. Petit bonus : les œufs, ça met de bonne humeur.

• Les pâtes passe-partout

Les classiques pâtes au fromage ont beau vous avoir dépanné pendant vos longues soirées estudiantines, elles n’ont pas fini de vous aider. Les pâtes ont l’avantage d’être une solide assiettée de glucides et sucres lents, et de s’allier avec n’importe quoi : en l’occurrence, saupoudrez-les avec des graines de courges, de moutarde jaune, de soja, de lin, de sésame ou de citrouille et avec du parmesan, du gruyère, de l’emmental râpé, ou encore du fromage de chèvre (les graines et le fromage et autres laitages renferment aussi beaucoup de tryptophane).

Si vous avez trop mangé de pâtes ou de nouilles dans votre vie, mangez des légumineuses et grains entiers : quinoa, flocon d’avoine, riz et pain complets, lentilles, orge, boulgour, millet, popcorn, semoule, sarrasin, haricots et pois chiches…. le choix ne manque pas !

• Les viandes, pas essentielles
  

Si vous avez du salami de bœuf dans le frigo, c’est banco : c’est le grand gagnant universel de teneur en tryptophane avec 0.9 g pour 100g de salami. Le salami ça ne vous branche pas ? Pas de souci, car la plupart des viandes feront l’affaire, mais essayez en priorité le sanglier, le lapin et le veau, qui ont légèrement plus de tryptophane que les autres. Dans tous les cas, nous vous encourageons à la consommer avec modération, chez Livlab nous limitons sa consommation pour des raisons éthiques et de bien-être.

• Les fruits & les noix
  

Les fruits avec le plus de tryptophane sont la banane, les dattes, la mangue, et la noix de coco. Pour les noix, vous pouvez les laisser couler en huiles par-dessus vos salades, ou les ajouter telles quelles (notamment les amandes et les noix de cajou, les noix de pécan et de Grenoble, les pistaches, les graines de tournesol).

• Le chocolat !
  

Un ou deux carrés de chocolat noir seulement (70% minimum), c’est le pied pour aider votre production de sérotonine. Le sucre contenu dans le chocolat enclenche la production d’insuline, qui pousse tous les acides aminés vers les muscles… sauf le tryptophane. Avec une ligne de mire direct vers le cerveau et rien pour l’arrêter, vous favorisez vos chances d’avoir un maximum de sérotonine.

Attention à ne pas en prendre plus que ça, car le chocolat noir contient de la caféine qui risquerait d’augmenter votre fréquence cardiaque. Il est donc préférable d’en prendre tôt dans la journée.

• Les boissons
  

Les tisanes sont un bon moyen de se préparer à dormir : détendez-vous avec de la valériane, la passiflore, la verveine, la fleur d’aubépine et la mélisse, la camomille, et le tilleul qui ont tous des propriétés apaisantes allant de l’endormissement à l’anti-stress.

Utilisez de l’eau riche en minéraux, qui contient du magnésium et de la vitamine B6, et qui contribuent avec les glucides à fabriquer de la sérotonine.

Si voulez boire quelque chose d’un peu plus consistant, un verre de lait chaud peut aussi apporter une dose de tryptophane supplémentaire… sinon, essayez le jus de griotte ! Il contient directement de la mélatonine.

Les choses à éviter

• La nourriture grasse et épicée prend trop de temps à être digérée, et peut occasionner des problèmes digestifs. Le piment, le poivre, paprika, cumin et autres épices « chaudes » montent la température du corps, ce qui est contre-productif quand on sait que le corps se refroidit pour s’endormir.
  

• Les protéines ont du tryptophane, mais tout est meilleur avec modération. Trop de protéines crée un excès de tyrosine, qui produit de la dopamine, un stimulant.

• Un peu de fromage sur les pâtes ont du bon, mais l’excès de produits laitiers, à fortiori de vache, stimule la production de mucus dans la gorge, ce qui peut légèrement encombrer les voies respiratoires. C’est pour cela qu’il faut éviter les produits laitiers lorsqu'on a une angine par exemple, ou que l’on souffre d’allergies.

• Au déjeuner : vous pouvez vous permettre de faire le plein de protéines car vous avez le temps de les digérer, avec de petites portions de sucres lents. Evitez les sucres rapides.

• Au dîner : dînez 2 à 3h avant l’heure du coucher et privilégiez plus de sucres lents et moins de protéines. Surtout, faites l’impasse sur les boissons décaféinées : elles ne sont pas entièrement décaféinées, bien qu’elles comportent 10 fois moins de caféine que les boissons caféinées. La caféine bloque l’efficacité de la mélatonine.
  

• Ne prenez pas d’alcool (il se métabolise rapidement et vous serez déshydraté), ni de boissons énergisantes.

• Faites l'impasse sur les aubergines. Elles contiennent de la nicotine, qui est un excitant !

• Enfin, ne prenez pas de produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose (évidemment), mais aussi si vous craignez d’être ballonné ou d’avoir des acidités gastriques !

Maintenant que vous savez quoi manger, vous êtes parés pour aller vous coucher ! X)

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