Inspirados por el yoga, la hipnosis y la meditación, el desarrollo de Dodow nos ha llevado a estudiar los métodos alternativos que existen para solucionar los problemas de salud, donde la cuestión del sueño no es más que una primera etapa.
Hoy queremos compartir contigo nuestras investigaciones y hacer que descubras consejos de salud y bienestar fáciles de poner en práctica.
Ya habrás oído que el sueño funciona por ciclos... aunque la verdad es que no te acuerdas de nada más. Fases, estadios, sueño profundo, sueño REM... todos esos términos probablemente significan algo, pero has olvidado el qué y en qué orden y, de todas maneras, no tienes tiempo de leer la Wikipedia.
Por suerte, vamos a explicar de forma clara, sencilla y rápida cómo va eso de conciliar el sueño, para ayudarte a determinar la calidad de tu propio sueño y abrirte los ojos: puede que alguno de tus hábitos no sea tan inofensivo como crees.
La noche del durmiente medio tiene entre 4 y 6 ciclos, y cada uno de ellos dura unos 90 minutos. Durante la primera fase del sueño, la somnolencia, te encuentras en un estado intermedio entre el sueño y la vigilia.
- Tu cuerpo se relaja.
El ritmo cardíaco disminuye, estás menos alerta y tus ojos se mueven lentamente bajo los párpados cerrados.
- Esta fase dura, como máximo, 20 minutos.
¡Más de 20 minutos de somnolencia se consideran insomnio! Para animar a tu cuerpo a sentirse soñoliento y prepararse para dormir bien toda la noche, echa una ojeada a nuestros consejos sobre coherencia cardíaca.
- Si te despiertan, te sentirás como si no hubieras dormido nada.
Esta es la fase en que se encuentra la mayor parte de la gente que se queda dormida al volante... procura dormir bien si te espera la carretera.
El sueño ligero es, como su propio nombre indica, ligero. Durante esta fase, el organismo se recupera lentamente del día:
- El cuerpo se relaja.
En concordancia con la fase de somnolencia, los ojos y la musculatura se aquietan todavía más. Un ruido o una luz son suficientes para despertarnos. Esta es la etapa en que tus amigos o familia deben bajar el volumen de la tele y andar de puntillas por la casa. Tu cerebro empieza a emitir ondas lentas.
- Esta fase dura entre 30 y 45 minutos.
Solo supone un 15% del tiempo total de sueño, pero es el 50% de un ciclo de sueño. A medida que avanza la noche, el sueño ligero se acorta para dar más tiempo al sueño profundo y al sueño REM. Cuanto mayor te haces, más tiempo ocupa el sueño ligero.
- Si te despiertan, recordarás haber dormido.
Si te duermes con facilidad, tienes una probabilidad del 50% de pensar que estuviste despierto durante esta fase. Si te cuesta dormirte, esa probabilidad llega al 80%.
El sueño lento y profundo es una etapa durante la cual tu cuerpo está ocupado arreglándose y reconstruyéndose.
- Dejas (casi) de moverte.
Tu cuerpo está tan relajado que tu cerebro emite ondas eléctricas muy lentas y regulares. La tasa cardíaca y el ritmo respiratorio disminuyen, al igual que la temperatura corporal. Resulta muy difícil despertarte, pero SI te despiertan, estás seguro de que estabas durmiendo.
- Esta fase dura unos 30 minutos.
Supone un 40% del tiempo total de sueño. Cuanto más mayor eres, menos sueño profundo tienes.
- Regeneración y formación de la memoria.
Durante esta fase el organismo secreta somatotropina, la hormona del crecimiento (es la misma hormona que se produce durante la actividad física o si estás estresado, aunque a medida que te haces mayor, generas cada vez menos). Durante la infancia, esta hormona te ayuda a crecer, pero con la edad contribuye a reparar y reforzar el sistema inmunitario.
El sueño profundo es también el periodo en que el cerebro forma los recuerdos. Si tu sueño profundo es bueno, tendrás una buena memoria declarativa (los recuerdos a los que puedes acceder a voluntad), pero ¡ojo!, lo contrario también es cierto.
También conocido como sueño paradójico. El sueño REM (en inglés) o MOR se llama así por los Movimientos Oculares Rápidos (Rapid Eye Movements) que se producen durante esta fase, visibles bajo los párpados cerrados. El sueño REM genera los sueños y consolida los recuerdos.
- Tu cuerpo está relajado y activo al mismo tiempo.
El sueño REM se llama también paradójico debido a que combina la laxitud total de los músculos, que suele darse durante el sueño profundo, con la reactivación de la corteza cerebral, que te sitúa en un estado cercano a la vigilia. La respiración y el ritmo cardíaco se hacen irregulares. Tu cuerpo no responde a los olores, pero puede responder ante estímulos físicos (como el tacto o el dolor).
La diferencia respecto al estado de vigilia viene marcada por la ausencia de muchos neurotransmisores que, en este caso y aún estando activada la corteza cerebral, no se producen.
- Serotonina (hormona de la felicidad)
- Noradrenalina (hormona del estrés)
- Dopamina (hormona del placer)
- Histamina (hormona que destruye sustancias ajenas al organismo, especialmente durante las reacciones alérgicas)
Esta fase dura entre 15 y 20 minutos.
Con cada ciclo, el tiempo de sueño REM aumenta. Al igual que ocurre con el sueño profundo, el REM tiende a disminuir con la edad.
- Sueños y memoria
Durante la fase REM, sueñas y puedes estar inquieto. Aunque tienes más posibilidades de recordar un sueño que hayas tenido durante esta fase, eso no significa que no sueñes el resto de la noche, ¡solo que no te acuerdas! Es posible aprender buenos hábitos para practicar por uno mismo el recordar los sueños con mayor claridad o, incluso, controlarlos gracias a los sueños lúcidos. El propósito de los sueños aún se debate y el ámbito científico está repleto de hipótesis sobre este tema, que fascina a un público muy amplio.
El sueño REM también prosigue la labor iniciada por el sueño profundo, mejorando la memoria. Facilita una mayor capacidad de almacenamiento para los recuerdos, mediante la mejora de la neuroplasticidad.
Para la mayoría de la gente, entre 7 y 8 horas son suficientes para recargar las pilas. Hay un 10% de la población mundial, no obstante, que necesita entre 9 y 10 horas: son los ""grandes durmientes"". Los ""durmientes cortos"", tan solo un 5% de la población, baten todos los récord al necesitar un máximo de entre 5 y 6 horas de sueño.
Pase lo que pase, el sueño profundo siempre ocupa la misma cantidad de tiempo para todo el mundo, unos 100 minutos por noche. Los durmientes cortos ahorran tiempo en el sueño REM y el sueño ligero.
Tanto si eres un dormilón como si no, ¡Dodow puede ayudarte a ganar unos preciosos minutos de sueño!
